Кетогенная диета фото

Содержание

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Содержание

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная Диета Фото. Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей (кетодиета с рецептами)

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Кетогенная Диета Фото. Кето-Диета: типичный низкоуглеводный метод похудения для любого возраста. 76 фото идей рациона

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия
Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

Кетогенная Диета Фото. Кетогенная диета: руководство и детальное описание проведения диеты. 120 фото и видео описание диеты

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Кетогенная Диета Фото. Отзывы и результаты похудевших на кето диете

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Кетогенная Диета Фото.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Кетогенная Диета Фото.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Кетогенная Диета Фото.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Кетогенная Диета Фото.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Кетогенная Диета Фото.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2018-02-05

Источник: https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html

Отзывы и результаты похудевших на кето диете

Два года на кето, -39 кг

Кетогенная Диета Фото.

Слева, август 2014 г. — 95,2 кг. Справа, лето 2016 г. — 56,25 кг

        

Я наткнулась на кето 10 октября 2014 года. Я не искала другую диету, но фотографии меня впечатлили, и я решила начать в тот же день, чтобы посмотреть, насколько меня хватит. В течение первых трех дней у меня был серьезный выход углеводов, а общее самочувствие было весьма скверным. На четвертый день я проснулась, чувствуя себя совершенно новым человеком. Спустя девять месяцев я достигла своей цели — сбросил 30 кг. Через следующие девять месяцев я сбросила еще 7 кг, после чего добавила в расписание бег и тяжелую атлетику + завела несколько потрясающих и вдохновляющих друзей в спортзале.

Я никогда не говорю о своей диете, если кто-то не спрашивает (первое правило кето). Если это происходит, люди чаще всего говорят, что у такого рациона очень много ограничений. Я с этим категорически не согласна! Знаете, что действительно можно назвать ограничениями? Одышку во время подъема по лестнице, неспособность не отставать от своего ребенка, стеснительность на фото, избегание зеркал, ненависть к покупке новой одежды… Кето не ограничивает — оно дает намного большую свободу, чем я когда-либо испытывала. К тому же это очень вкусно)

Мама двоих детей сбросила 15 кг и фантастически выглядит

Кетогенная Диета Фото.

Слева худшая фотография в моем альбоме. Это была свадьба моего брата, прошло 6 месяцев с моих родов, и я ждала еще 6 месяцев, чтобы начать кето, потому что я все еще кормила грудью.

За следующие полгода после начала кетогенной диеты я сбросила 55 кг, после чего снова смогла забеременеть. Во время обеих беременностей у меня был гестационный диабет, поэтому даже на низкоуглеводном рационе мне был необходим инсулин, чтобы контролировать его. И, как итог, с помощью инъекций инсулина я снова набрала вес.

На этот раз я ждала всего 1 месяц, и затем снова перешла на кето. Я достигла своих целей — вес перед беременностью (80 кг) и вес моей свадьбы (74 кг) и, наконец, мой средний нормальный вес (65 кг).

Когда потеря веса начинала замедляться, а мои калории истощались, я добавляла прерывистое голодание. Это помогает мне придерживаться моих калорий (около 1200-1300 в день). С каждым разом вес уходит все тяжелее, но я не сдаюсь — осталось всего около 6 кг!

1 год и 36 кг спустя

Кетогенная Диета Фото.

Я начала 5 сентября 2015 года с весом 95 кг. Достигнув первоначального веса цели в июне 2016-го, я продолжила, потому что какой смысл останавливаться, если можно достигнуть большего.

Никогда не оглядывайтесь назад и верьте в себя)

От размера 4XL до L

Кетогенная Диета Фото.

Боже мой! Это так потрясающе! Существует так много рубашек и пальто, которые я наконец-то могу себе купить :D!

10 месяцев на кето = с 102 до 61 кг

Кетогенная Диета Фото.

Кетогенная Диета Фото.

Кетогенная Диета Фото.

Я села на кето в октябре 2014 года, но по сути большая часть веса ушла в период с октября 2015 года по июль 2016 года — 10 месяцев. Примерно в то же время мне пришлось столкнуться с очень затянутым разрывом в отношениях и целой кучей жизненных вещей, и с тех пор мой вес отскочил с 61 до 64 кг. Самым низким был 59 кг, и я надеюсь вернуться к нему в ближайшее время.

Вещи, которые я хотела бы отметить:

    • Я стала мерзнуть, потому что у меня больше нет лишнего согревающего жира. Нужно больше одежды и электрическое одеяло!
    • Когда я сижу на твердых поверхностях, иногда у меня болит попа. Видимо, это потому, что раньше у меня была жировая подушка,
      а ягодичные мышцы не были настолько развиты, чтобы амортизировать. Нужно больше приседаний!
    • Зависимость от сахара / углеводов реальна, и я все еще борюсь с ней. Иногда так хочется конфет и прочей дряни, но я держусь.
  • С моим нынешним весом намного проще выполнять физические упражнения и общие физические нагрузки. Мне действительно нравится тренироваться и двигаться, потому что я больше не ношу с собой рюкзак весом 40 кг.
  • Сбросить вес намного легче, если вас поддерживает ваша семья. Я убрала с кухни все углеводные продукты, и мои родные поддержали меня в этом. Кроме того, недавно к кето-образу жизни присоединилась моя вторая половинка, за что я ему очень благодарна) Ему нечего терять, но он ощутил значительный всплеск энергии в течении дня + исчезло постоянное чувство голода.
  • Оглядываясь назад, на фото моего прогресса, я не могу поверить, что когда-то была такой огромной. Поразительно, но когда я весила 102 кг, я знала, что я большая, но я не видела, насколько. Даже сейчас, при весе 63, я все еще чувствую себя довольно большой для своего роста, и у меня все еще есть живот, от которого я пытаюсь избавиться.
  • Любая диета, даже такая «ограничительная», как кето, становится легче, если вы будете придерживаться ее. В конце концов, вы найдете множество основных рецептов, которые вам нравятся, и узнаете, как ориентироваться в меню ресторана при выборе низкоуглеводных блюд.
  • Одна из моих самых крупных побед — возможность ходить по магазинам и покупать одежду, основываясь на том, нравится ли она мне, а не подходит ли она мне или нет. Это такое приятное чувство — зайти в магазин и знать, что у вас есть большой выбор, а не только несколько вариантов огромного размера.
  • Кетогенная диета положительно повлияла на аутоиммунное заболевание (экзема). Я выбрала кето для похудения, но через несколько месяцев я поняла, что моя кожа стала лучше, чем когда-либо. Это противовоспалительная диета, и я настоятельно рекомендую попробовать ее, если у вас есть проблемы с воспалением.

Как итог — кето полностью изменило мою жизнь к лучшему. Если это ваш первый день, позвольте мне сказать вам: вы можете это сделать!

Парень с девушкой сбросили 50 кг на двоих

Кетогенная Диета Фото.

Мы вместе с моей девушкой сели на кето 20 июня 2018 года, и вот наши новогодние фото с прошлого года и с этого. Наш общий потерянный вес составил около 50 кг — 31 у меня и около 19 у неё. Моя девушка очень переживает, что худеет не так быстро, как я 😀

Более 30 кг за 1 год

Кетогенная Диета Фото.

Слева — Декабрь 2015 года. Справа — Ноябрь 2016 года

Когда я начинал, я весил более 136 кг и много раз сидел на диете, терял вес, а потом он возвращался назад. Кето-диета помогла мне добиться успеха, позволив мне не чувствовать себя постоянно голодным или вялым во время дефицита калорий. Извините за качество фото)

Благодаря кето любящий отец справился с давлением и диабетом

Кетогенная Диета Фото.

Кетогенная диета сделала мою жизнь намного лучше — за полгода мой вес снизился с 117 кг до 90 кг; также я перестал принимать лекарства от диабета и высокого кровяного давления. Я счастливый 39-летний папа)

Кето-диета помогла 33-летней девушке с заболеванием щитовидки

Кетогенная Диета Фото.

Я начала в августе 2017 года, и хотя со временем мой прогресс замедлился, он все еще движется, и я чувствую себя прекрасно. В 19 лет у меня диагностировали аутоиммунное воспаление щитовидной железы, и я всегда боролась с усталостью, лишним весом и другими проблемами этого заболевания. Это первый раз, когда я хорошо себя чувствую. А вот и я!

Добились ли вы своей цели на кето?

Сбросить 31 кг в 34 года? Легко!

Кетогенная Диета Фото.

Всем привет! Я сбросила 31 кг и не собираюсь останавливаться)

С помощью кето 33-летняя мама поверила в себя

Кетогенная Диета Фото.

Меня зовут Кира, я 33-летняя мама и домохозяйка. С сентября 2017 года я сбросила на кето-диете 59 кг и хотела бы поделиться с вами своей историей. Большое вам спасибо за ваше время!

Всю жизнь я ненавидела свое тело. Я искала способы изменить и скрыть это, все время не понимая, что единственный способ быть счастливым — это любить себя. Когда я начала борьбу с лишним весом, то начала думать о своих дочерях (у меня трехлетние близняшки и 11-летняя девочка-подросток) и о том, как им должно быть стыдно за свою «толстую» маму.

Я заметила, что они смотрят на меня… узнавая, как они должны относиться к своему телу… удивляясь, какую ценность они принесут в этот мир… и основывая этот вывод на том, что я чувствовала по отношению к своему телу. Это поразило меня до глубины души. Проблема была не с моим телом… все дело в плохой самооценке и неуверенности в себе. В размере тела нет ничего постыдного. Я знала, что потеря веса без любви к себе ничего не даст. Итак, я закончила войну со своим телом.

Я сосредоточилась на создании устойчивых, легко поддерживаемых привычек. Кетогенная диета так естественно вписалась в мой образ жизни, потому что, в отличие от других низкоуглеводных диет, я хорошо себя чувствовала.

Когда я начала это кето-путешествие 12 сентября 2017 года, я бы сказала вам, что потерять 59 кг было бы моим самым большим достижением. Но я была бы неправа. В этом путешествии я нашла свою внутреннюю силу. Я преодолела изнурительную тревогу и резкие перепады настроения. Я обнаружила страсть к походам и исследованиям. Я вернула себе свою жизнь.

Я не гонюсь за причудливой диетой — я просто хочу чувствовать себя по-настоящему счастливой в своей собственной коже. И показать моим девочкам, что их ценность в этом мире никогда не будет определяться размером их тела.

Благодаря кето 40-летний мужчина справился с диабетом, эпилепсией и лишним весом

Кетогенная Диета Фото.

Мой вес и здоровье вышли из-под контроля. Мой доктор сказал, что у меня диабет, и отправил меня на занятия по диабету и питанию. Они были интересными, и я многому научился, но диета, которая ограничивает калории, не работала.

Я «углеводный наркоман». Картофель, макароны с сыром, хлеб, всевозможные сладости — это наркотики для меня. Также я не умею контролировать порции — с детства я привык к большим порциям сытной еды. Если у меня был праздник, я ел. Если я был в депрессии, я ел. Если мне было скучно, я ел.

Стало хуже. У меня генетическая форма эпилепсии, которая не проявлялась, пока мне не исполнилось 40 лет. У меня начались очень серьезные приступы. Лекарства не всегда спасали, и после того, как мне пришлось принимать все более высокие дозы лекарств, которые вызывали у меня головокружение, растерянность, плохую память, плохое зрение и депрессию, мой невролог сказал мне, что я должен попробовать кето.

Чем больше я узнавал о кето-диете, тем крепче была моя уверенность, что я нашел решение своей проблемы. Мне потребовалось четыре дня, чтобы войти в кетоз, и спустя девять месяцев я сбросил 32 кг. Я чувствую себя потрясающе. У меня было два кето-приятеля, которые потеряли более 40 кг за один и тот же период времени. Мои судороги и симптомы эпилепсии находятся под контролем. Уровень глюкозы в крови остается стабильным, около 5,3 ммоль / л, а до того, как я начал диету, мой уровень был 7,2 ммоль / л. Я быстрее соображаю, я чувствую себя сытым, а мое общее состояние здоровья и показатели крови превосходны.

Затем я занялся медитацией и приступил к своей новой цели — набрать 9 кг мышц, потеряв при этом еще 4 кг жира, и кето снова помогает мне в этом.

Да, я все еще зависим от углеводов, и иногда это очень трудно — особенно, когда хочется макарон с сыром. Было тяжело изучать свое тело, и какая еда влияет на меня иначе, чем другая. Мой совет: придерживайтесь кетогенной диеты, она действительно работает. Не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается, вы найдете нужные продукты и меню, которые помогут вам достичь цели.

Хотите узнать больше историй успеха?

На кето-диете Людмила избавилась от боли в колене и лишнего веса

Кетогенная Диета Фото.

Привет! Меня зовут Людмила, мне 37 лет.

Я мама двоих детей. Между беременностями был интервал всего в 13 месяцев, поэтому вес, который я прибавила, никогда не уменьшался. После того, как родился мой второй ребенок (более трех лет назад!), я никогда не теряла вес.

Я начала кето-диету 10 июня 2018 года. За несколько недель до того, как я начала, я почувствовала, что мне тяжело идти вверх по лестнице (это происходило каждый раз). Также я заметила, что мои колени начинают болеть при ходьбе вниз по лестнице, это было что-то новое. После этого я поняла — мне нужно что-то менять. По мере того, как боль в колене усиливалась при спуске по лестнице, мне приходилось держаться за перила, и это продолжалось неделю или две. В течение этого времени я искала в интернете «как похудеть», «быстрая потеря веса»… все, что можно придумать.

Каким-то образом я наткнулась на , истории успеха и фотографии заставили меня поверить в свои силы. Читая рассказы других людей, я получала все больше вдохновения и смелости: «Я могу это сделать!». Итак, наконец, я решилась. Я следовала планам приема пищи, выбрала кето-рецепты, которые, как мне показалось, мне нравились, и обязательно выпивала кружку бульона в день. К счастью, у меня не было никаких побочных симптомов, поэтому, чтобы справиться с двухнедельным испытанием, я нашла несколько рецептов, которые мне понравились, и просто продолжала делать их снова и снова.

К концу двух недель я не могла поверить, что я больше не хочу перекусывать хлебом, конфетами и сладостями. Моя боль в колене / суставе исчезла через несколько дней (определенно к концу первой недели). Я не знаю, сколько веса я потеряла за это время, но через две недели я знала, что кетогенная диета мне по вкусу!

За первые два месяца я потеряла 9 кг. К декабрю 2018 года (шесть месяцев спустя) я потеряла еще 9 кг, всего 18. На момент написания моей истории февраль 2019 года, и я потеряла 27 кг с момента начала диеты. Я так рада, что однажды наткнулась на сайт KetoDieto, когда мне это было нужно больше всего.

Я так рада, что рискнула. Я так рада, что я гораздо здоровее и счастливее. Мне лучше. Я выгляжу лучше. Вещи сидят на мне лучше. Мне пришлось купить много новой одежды, но это моя награда за хорошо выполненную работу! Это не диета, а полное изменение образа жизни. На кето есть так много вкусных и замечательных рецептов, что вам не нужно чувствовать себя обделенными или как будто вы что-то упускаете. Не упустите свой шанс, вы будете рады, что решились!

100 дней и -23 кг спустя

Кетогенная Диета Фото.

Я придерживаюсь строгой кето-диеты уже 104 дня! Это было тяжело, но я ни разу не пыталась хитрить с углеводами (хотя в некоторых случаях я превышала калории, особенно те, которые были связаны с вином).

Я не специально (из-за отсутствия голода) соблюдаю интервальное голодание между 21:00 и 13:00, и обычно я ем суп на обед, немного сыра на закуску, затем мясо и пюре из цветной капусты или брокколи на ночь. Мне нравится готовить шоколадные кексы из миндальной муки и льна (для ежедневной нормы клетчатки), и я не могу жить без темного шоколада — минимум 85% какао, лучше больше.

Не могу поверить, как быстро прошли первые 20 кг, но я знаю, что следующие 20 будут немного сложнее. К счастью, я на верном пути к своей цели!

Кето-диета помогла сбросить вес женщине с СПКЯ

Кетогенная Диета Фото.

Немного предыстории: первая фотография была сделана незадолго до того, как я начала придерживаться кето-диеты в августе 2017 года. У меня СПКЯ, и самый мой большой вес чуть больше 130 кг.

Я села на кето-диету 15.08.17, после нескольких лет неудачного лечения ЭКО и почти 10 лет бесплодия.

Кето немедленно изменил то, как я выглядела и себя чувствовала. Это было и до сих пор не похоже ни на что, что я когда-либо пробовала. После 6 месяцев ленивого кето-образа жизни я забеременела естественным путем, но перенесла ранний выкидыш. Это негативно отразилось на моей потере веса, но после нескольких недель депрессии у меня получилось взять себя в руки.

После этого момента сброс лишнего веса проходил намного сложнее, но я старалась быть как можно более преданной кето, потому что благодаря этой диете я намного лучше себя чувствовала. Спустя 7 месяцев я снова забеременела. Но на этот раз это была эктопия. Это был страшный удар, но спустя какое-то время мы с мужем снова вернулись к кето.

Таким образом я потеряла за год около 20 кг, а в течение следующего года поддерживала новый вес. Поэтому, если вы находитесь в том же положении и вам интересно, стоит ли вам это делать, я прошу вас попробовать. Увидев, что новая диета положительно влияет на мое здоровье, остальные 6 членов моей семьи тоже решили попробовать, и сейчас чувствуют себя здоровее, чем когда-либо.

С помощью кето девушка смогла сбросить вес, избавиться от бесплодия и родить двойняшек

Кетогенная Диета Фото.

Я начала кето чуть больше 3 лет назад, когда увидела одну их историй успеха и фото с прогрессом. В итоге за 7-8 месяцев сбросила 36 кг. У меня были проблемы с бесплодием, и мне пришлось сбросить вес, чтобы продолжить лечение. Это было чем-то вроде бумеранга, так как я забеременела (двойняшками) и во время беременности набрала почти весь вес назад, но в очередной раз сбросила его через 3-4 месяца после родов.

В прошлом году это была постоянная борьба. Я была готова сдаться и все бросить. У меня осталось около 22 кг до того, пока я не буду чувствовать себя комфортно. И вот я снова взялась за кето, и уже скинула 4 кг. Слава богу, показатели на весах снова движутся! Это помогает мне продолжать борьбу и не унывать)

Сбросила на кето 60 кг за полтора года

Кетогенная Диета Фото.

Недавно мне исполнилось 25 лет, и я впервые почувствовала себя на свой возраст, а не как старушка с многочисленными проблемами со здоровьем. Этим утром я сделала фотографии своего прогресса, и, переместив их в папку с результатами похудения, я посмотрел на фотографии с того момента, когда я весила 160 кг, и я заплакала. Я плакала, потому что на тех фотографиях я умирала — и даже не знала, что у меня проблемы.

Потеря веса была удивительной, но сейчас мое кето-путешествие связано не с потерей веса, а с общим здоровьем. Каждый день я работаю над тем, чтобы жить более здоровой жизнью, и я уверена, что мое тело естественным образом найдет вес, при котором оно счастливо. Я больше не отслеживаю макросы, я просто соблюдаю умеренную кето-диету. Я ем, когда голодна, и останавливаюсь, когда я сыта (впервые в жизни). Я начала заниматься пауэрлифтингом, я тренируюсь для триатлона, и каждое утро я провожу несколько часов в тренажерном зале — иначе, как мне кажется, у меня было бы слишком много энергии, чтобы сосредоточиться на чем-либо.

Мое тело реагирует на это самым лучшим образом. Буквально вчера я пробежала свои самые быстрые 5 км — на 6 минут быстрее, чем когда я была в старших классах, и была вынужден бегать для подготовки в качестве атлета. Несмотря на то, что я не являюсь быстрым бегуном, разрыв в 30 минут стал для меня большим делом. В прошлую субботу я проехала на велосипеде 40 км, и я повторю это через неделю, а потом снова и снова. До кето мой пульс всегда был в отметке 80 у/с относительно постоянными приступами тахикардии. Теперь мой пульс 55 в состоянии покоя.

Спасибо кето и всем, кто меня поддерживал. Если вы чувствуете, что кето становится монотонным, или вы никогда не добьетесь того, чего хотите, сфотографируйте прогресс и посмотрите на то, что было в самом начале. Вы заслуживаете всего самого лучшего 🙂

Сбросила на кето 50 кг, смогла побороть депрессию и поверить в себя

Кетогенная Диета Фото.

Из-за лишнего веса я была очень несчастна почти всю свою жизнь… Я всегда боролась с депрессией, но в подростковом возрасте она достигла своего пика. К 21 году я почти отказалась от жизни и просто приняла, что буду грустной и толстым навсегда. Я достигла финальной точки как раз перед тем, как начать кето, но до этого я много размышляла о самоубийстве, и единственная причина, по которой я этого не делала, — у меня были домашние питомцы, и я должна была заботиться о них.

В итоге я наткнулась на статьи о кето-диете. Я увидела все фотографии, посты и людей, которые были такими же большими, как я, если не больше, и которые похудели, и я была вдохновлена ими. Конечно, за свою жизнь я перепробовала все известные мне диеты, но вес впервые начал серьезно уменьшаться именно на кето. Я была так счастлива, что не могла в это поверить. Я начала терять все больше и больше, и становилась все счастливее и счастливее. Внезапно жизнь перестала казаться такой уж плохой, и я впервые захотела жить по-настоящему… Я хотела удивительную жизнь, где я могу делать все, что хочу. Я никогда не видела будущего для себя, но теперь у меня есть миллион мечтаний и вещей, которых я хочу достичь. Я до сих пор иногда борюсь с депрессией, поскольку это было очень трудно физически и эмоционально… Но я справлюсь с этим.

Особенно меня поразили различные мелочи на кето: ходить в магазин и покупать вещи, которые действительно мне подходят; ходить по лестнице и не задыхаться; обернуть тело полотенцем обычного размера; садиться на стул и не бояться, выдержит ли он меня. Вещи, которые вполне обыденные для других людей, сделали меня такой счастливой и дали мне много стимулов продолжать идти дальше.

Сейчас у меня еще около 30 кг лишнего веса, но я уверена, что смогу это сделать! Я чувствую, что прошла такой долгий путь, что 30 кг для меня — это мелочи. Жду не дождусь, когда смогу это сделать 🙂

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.Задать вопрос эксперту

Хотите поделиться своим успехом на кето-диете? Вы можете отправить нам электронное письмо со своей историей, и мы разместим ее на нашем сайте.

Более подробно вы можете узнать в нашей инструкции по этой ссылке.

        

Источник: https://ketodieto.com/otzyvy-i-rezultaty-pohudevshih-na-keto-diete/

Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результаты

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Кетогенная Диета Фото.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

  • до 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

  • мясные продукты, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • колбасные изделия, майонез;
  • грибы;
  • некоторые виды овощей, зелень;
  • сухофрукты, орехи;
  • молочка, яйца;
  • масла, жиры;
  • напитки безалкогольные.

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Кетогенная Диета Фото. Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

ДеньПрием пищи
1Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

2Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

3Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

4Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

5Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

6Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

7Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

ДеньПрием пищи
1Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

2Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

3Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

4Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр — 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

5Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

6Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

7Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • Кетогенная Диета Фото. смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • Кетогенная Диета Фото. смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

  • Кетогенная Диета Фото. промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

  • говядина – 2 куска без костей;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • помидор – 2 шт.;
  • уксус (яблочный) – 50 г;
  • масло (оливковое) –30 г;
  • имбирь молотый – 7 г;
  • соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

  • Кетогенная Диета Фото. мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Кетогенная Диета Фото. Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Показания

Диета показана:

  • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
  • при эпилепсии;
  • при онкологических заболеваниях.

Преимущества

  • Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
  • Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
  • Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
  • Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
  • Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
  • Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Недостатки

Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:

  • Несбалансированность диеты.
  • Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
  • При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Есть противопоказания.
  • Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Противопоказания

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • Кетогенная Диета Фото. Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Фото до и после

Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:

Кетогенная Диета Фото. Кетогенная Диета Фото. Кетогенная Диета Фото.

Отзывы

Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:

Кетогенная Диета Фото. Кетогенная Диета Фото. Кетогенная Диета Фото.

Кетогенная Диета Фото.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/diety/keto-dieta.html

Поделиться этой записью: