Вкусные и низкокалорийные продукты для похудения таблица

Содержание

Низкокалорийные продукты: 10 таблиц с указанием калорийности и 20 рецептов блюд

Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.

Польза и вред

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты

Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.

Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.

Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.

Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:

  • вялым состоянием;
  • сонливостью;
  • снижением работоспособности;
  • быстрой утомляемостью;
  • головной болью;
  • потерей мышечной активности;
  • у женщин — нарушениями менструального цикла;
  • авитаминозом и анемией.

Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.

Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.

В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.

В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.

Рейтинг

Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:

  1. Зелёный чай — 0 ккал.
  2. Чёрный чай — 0.
  3. Чёрный кофе — 1.
  4. Чернушка — 9.
  5. Маслята — 12.
  6. Огурцы — 14.
  7. Пекинская капуста — 16.
  8. Листовой салат — 16.
  9. Грузди — 16.
  10. Рыжик — 17.
  11. Лимонный сок — 18.
  12. Лисички — 19.
  13. Сыроежки — 19.
  14. Редис — 20.
  15. Подберёзовики — 20.

Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.

Таблицы с указанием калорий

Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.

Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.

Мясо

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Секреты стройной фигуры. Таблицы калорийности. 50 самых низкокалорийных продуктов.

Рыба и морепродукты

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Низкокалорийные продукты для похудения: полный список в таблицах и рисунках

Молочные продукты

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Самые низкокалорийные продукты для похудения в таблице

Овощи

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Таблица калорийности продуктов: Как похудеть с самыми низкокалорийными продуктами

Бобовые

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Низкокалорийные продукты: 10 таблиц с указанием калорийности и 20 рецептов блюд

Фрукты и ягоды

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Низкокалорийные продукты для похудения - список и рецепты для диет

Грибы

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Низкокалорийные, малокалорийные продукты для похудения: список, правила употребления, таблицы калорийности

Каши

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица. Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении?

Алкогольные напитки

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Безалкогольные напитки

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Рецепты

Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.

Салаты

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Огурцы в мацони — 27 ккал

За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку — любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую — с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.

Сельдепруша — 35 ккал

Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты — укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.

Ананасовый салат с грибами — 41 ккал

2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.

Метёлка — 40 ккал

200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.

Предлагаем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.

Фасоль по-корейски — 46 ккал

200 г спаржевой фасоли промыть, обрезать хвостики с обеих сторон. Отваривать в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу нарезать полукольцами. Все овощи смешать. Теперь готовим заправку: смешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не более 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Всё перемешать. Салат должен настаиваться в течение суток в холодильнике.

Каши

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Овсянка — 85 ккал

Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л кипятка. Варить на умеренном огне четверть часа. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.

Пшённая — 77 ккал

Очистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл оливкового масла, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Поставить в режим жарки на 7 минут. После этого добавить к ним хорошо промытую пшёнку и залить кипятком. Если нужно — добавить по вкусу специи и соль. Поставить режим для каш на 25 минут. После этого крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.

Гарбузова каша — 85 ккал

350 г тыквенной мякоти порезать на куски среднего размера. Залить их небольшим количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне четверть часа. Остудить. Взбить в блендере. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить четверть часа. Соединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по необходимости сахар. Залить 100 мл горячего молока.

Рисовая — 86 ккал

Тщательно промыть 200 г белого риса. Залить 400 мл кипятка. После закипания томить на минимальном огне четверть часа. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы нарезать мелкими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Смешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.

Перловая — 100 ккал

100 г хорошо промытой перловки залить холодной водой (произвольным количеством), поставить в холодильник на всю ночь. Утром воду слить, крупу залить новой и варить четверть часа. В это время отдельно нужно вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Снова слить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если нужно, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и посыпать 30 г свежей клюквы.

Супы

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Овощной — 24 ккал

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно нарезать цветную капусту. 25 г болгарского перца, очищенного от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа измельчить ножом. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Приготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 чесночных зубчика.

Смешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить четверть часа. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не более 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ½ лимона. Выключить.

Перед подачей украсить измельчённой зеленью.

Луковый — 32 ккал

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, нарезать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л кипятка, добавить сразу нужные специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Кипятить суп на сильном огне минут 10, затем тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед употреблением присыпать измельчённой петрушкой.

На таком супе можно с легкостью сбросить вес, готовить его для похудения, часто предлагают диетологи. Больше рецептов, рекомендации по приготовлению ищите на этой странице.

Капустный — 29 ккал

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.

Из кабачков — 34 ккал

Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.

Холодный свекольник — 35 ккал

Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.

Десерты

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Фруктово-ягодный салат — 32 ккал

Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.

Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал

5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.

Вишнёвое желе — 52 ккал

400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.

Домашний фруктовый лёд — 53 ккал

30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.

Запечённая груша — 73 ккал

Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.

Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать по ссылке).

Продукты для похудения. Как похудеть питаясь разнообразно и вкусно, time: 12:33

Источник: https://hudeyko.ru/nizkokaloriynye-produkty.html

Низкокалорийные, малокалорийные продукты для похудения: список, правила употребления, таблицы калорийности

В данной статье речь пойдет о низкокалорийных продуктах.

Содержание

На сегодняшний день, к нашему сожалению, все больше и больше людей сталкивается с проблемой лишнего веса. И это не всегда трудность возрастного замедления метаболизма после 30, но даже и подросткового периода с пиком активности не только гормонов, но и обмена веществ.

А причина именно в неправильном питании с высокой жирностью пищи на основе Е-наполнителей. Из-за этого интернет-ресурс кишит огромным количеством разнообразных диет, рекламой новых таблеток для похудения, обилием спортивных и фитнес-программ, а также другими чудодейственными методами. Но самый простой способ – это сбалансировать свое питание низкокалорийными продуктами.

Низкокалорийные продукты для похудения: правила приема, калорийное соотношение

Большинство женщин и мужчин ожидают долгожданный минус на весах, не предпринимая никаких действий. Хотя всем известно, что похудение необходимо начинать с самого простого – правильного питания. Стоит только разумно подойти к составлению своего рациона, как результат не заставит себя ждать.

Людям с лишним весом необходимо вводить в свой рацион низкокалорийные продукты. Но также важно брать во внимание еще и полезные свойства таковых, чтобы не заработать новых проблем со здоровьем.

Поэтому сначала запомните только 2 основных правила!

  • Все диетологи твердят одно – питание должно быть дробным. Это подразумевает деление суточного рациона на 5-6 приемов пищи с перерывом в 2-3 часа. Основные приемы пищи разделяются небольшими перекусами.
  • Вооружаясь намерением распрощаться с лишними килограммами, мы ищем теоретические знания в различных источниках. Обязательное знание в этой битве – расчет калорий блюд. Однако, в любом случае, снижая калорийность употребляемых продуктов, не стоит доходить до крайностей.

Уровень калорийности продуктов питания представляет собой объем энергии, что производится из продуктов при их переваривании. То, из чего состоит еда – жиры, белки и углеводы – производит разное количество энергии. Ее сумма и являет собой калорийность.

  • Исходя из этого, общими данными являются такие цифры:
    • жиры производят 9,3 ккал/г;
    • белки – 4,1 ккал/г;
    • а углеводы – 4,1 ккал/г.
  • Однако, смотря на эти цифры, не стоит полагать, что, покупая еду с низким количеством жира, мы можем решить все проблемы. Нужно именно уловить ту золотую средину, когда баланс накопления жиров просто идет в меньшую сторону.

Важно: Манипуляция с полным отказом от жиров очень пагубно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Поскольку они являются необходимыми для нормального функционирования внутренних систем.

Как подсчитать калорийность продуктов для конкретного веса человека?

Для того, чтобы подсчитать калорийность продуктов для сегодняшнего рациона, чтобы похудеть, по данной ниже формуле основного обмена веществ подсчитайте калорийность рациона на сегодняшний день.

Начните соблюдать диету, пока организм не привыкнет к полученной калорийности. Далее посчитайте калорийность нужного вам веса. И постепенно, понемногу (не резко) убавляйте калорийность до нужных размеров.

Основное правило: организм должен постепенно привыкать к снижению калорийности без возникновения стресса.

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Балансируем питание низкокалорийными продуктами и не только

  • Продуктами с самым низким содержанием калорий являются фрукты и овощи. Это основной источник клетчатки, которая необходима для очищения организма, снижения уровня холестерина. Также это вещество помогает стабилизировать обмен веществ.
    • Самым ценным вариантом считаются сырые овощи и фрукты, так как сохраняются все полезности этих продуктов. Еще эти продукты рекомендованы в сыром виде по механическим соображениям – жевание твердой еды очищает зубной налет, а это, в свою очередь, усиливает выделение слюны и желудочного сока.
  • Но, несмотря на все плюсы употребления овощей и фруктов, только они не в состоянии наполнить организм всеми нужными веществами и элементами. Человеческий организм будет по-прежнему нуждаться в злаках, мясе и рыбе.
  • Подобрать сбалансирование питание – задача несложная, необходимо всего лишь брать во внимание сочетаемость тех или иных продуктов, а также их калорийность.
  • По средним данным женщины нуждаются в рационе калорийностью в 1500 ккал в день, а мужчины – 2200. Цифры могут меняться, учитывая возраст, состояние здоровья, а также физическую активность человека.

Основные группы и список низкокалорийных продуктов

Зелень

Такой продукт питания, как зелень, в зависимости от вида может содержать в себе от 0 до 50 ккал. Также она является кладезем различных микроэлементов, витаминов, поэтому этот продукт крайне полезен для организма человека. Советует употреблять в повышенном количестве следующие элементы.

НаименованиеКкал в 100 г
зеленый салат11
перья зеленного лука19
спаржа21
ревень21
шпинат22
щавель22
базилик27
укроп40
петрушка49

Овощи

Большим плюсом овощей является низкая калорийность и обогащение витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно это делает овощи универсальными продуктами без каких-либо ограничений в употреблении. Также это позволяет не уменьшать объем порций тем, кто любит кушать много — нужно просто нарезать много салата. Но есть и некие исключения среди победителей с наименьшим содержанием калорий.

НаименованиеКкал в 100 г
огурец12
пекинская капуста16
редиска, редька21
томаты23
кабачки24
баклажан24
грибы25
тыква25
сладкий перец26
белокочанная капуста27
цветная капуста30
репа32
брокколи34
морковка34
обычный лук41
свекла43
брюссельская капуста43
свежий зеленый горошек73

Важно: Завершает список низкокалорийных продуктов картофель – его калорийность составляет 75-80 ккал в зависимости от готовки. При добавлении масла и молока возрастает выше 100-110 ккал, в тушенном состоянии они вовсе доходит, в среднем, до 170 ккал. Поэтому именно этот продукт требует к себе большой осторожности. Тем более, это еще и одна из культур с наиболее высоким содержанием крахмала.

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат большое количество углеводов, но меньший объем клетчатки, чем овощи. Хотя такое сочное лакомство является не менее полезным и необходимым человеку. Диетологи советуют принимать фрукты до полудня, чтобы содержащиеся в них углеводы не задерживались в организме в виде отложений. Можно кушать фрукты, как завтрак, в чистом виде или делать соки и фруктовые пюре.

Количество калорий, которые содержаться в этих продуктах, можно проследить по следующей схеме: чем кислее ягодка, тем она менее калорийная. Эти продукты, как и фрукты, отличаются большим содержанием витаминов, а ягоды темного цвета – наполнены еще и антиоксидантами. Эти продукты специалисты по питанию также рекомендуют кушать до обеда и, желательно, в чистом виде.

НаименованиеКкал в 100 г
клюква26
алыча27
арбуз27
ежевика34
лимон34
дыня35
грейпфрут35
голубика39
персики39
клубника41
красная смородина43
апельсин43
черная смородина44
абрикосы44
крыжовник44
нектарин44
малина46
слива46
киви47
яблоки47
ананас52
мандарин53
груша57
манго60
черешня63
хурма67
гранат72
виноград72

Важно: Среди данного лакомого продукта есть и излишне питательные культуры, например, авокадо с 212 ккал или бананы с 96 ккал.

Злаковые культуры

Многие не относят такие продукты, как крупы и мучные изделия, к группе низкокалорийных продуктов. На первый взгляд это очень просто объясняется, ведь гречневая крупа содержит в себе примерно 280 калорий, но в приготовленном виде количество калорий уменьшается раза в три. А ведь различные каши максимально питают наш организм, так как являются кладезем микроэлементов. Кроме того, их слизь благоприятно сказывается и на функционировании пищевой системы, выступая в роли смазки.

НаименованияКкал в 100 г
манка80
овсянка на воде88
кукурузная каша90
пшеничная91
гречка100
перловка109
макароны твердых сортов112
рис116

Важно: Но это касается лишь диетического приготовления на воде, без масла и с минимальным содержанием соли!

Бобовые плоды

Эти плоды сами по себе не являются низкокалорийными продуктами, но однозначно не нужно переставать использовать их в рационе. Ведь бобовые культуры содержат в себе огромное количество растительного белка, который в состоянии заменить животный аналог. Но опять же, готовить необходимо на воде и без усиления вкуса животными жирами!

НаименованиеКкал на 100 г
чечевица100
фасоль130
горох140

 

Рыба и морепродукты

Полностью убирать из своего рациона животные белки не стоит, так что отличным вариантом на ужин станет для вас рыба. Количество калорий напрямую зависит от сорта и жирности такого продукта. Не менее полезны и прочие морские продукты, поскольку они насыщают наш организм необходимым фосфором и йодом. Самой жирной и калорийной является красная рыба, также скумбрия – они содержат свыше 200-250 ккал.

НаименованиеКкал в 100 г
морская капуста49
треска70
минтай72
мидии77
камбала83
щука84
судак84
хек90
креветки95
форель97
раки97
окунь100

Молочная продукция

Если вы хотите выглядеть не только стройно, но и красиво, с целыми зубами и густыми локонами, тогда молочная продукция обязательно должны быть в рационе. Также стоит отметить, что все диетологи категорически не рекомендуют употреблять обезжиренные продукты постоянно, так как возникнет дефицит полезных жиров.

Важно: Обязательно включайте в свой рацион молочную продукцию!

НаименованиеКкал в 100 г
кефир 0-1%30-38
молоко 0-1,5%30-45
кефир 2-2,5%50-55
молоко 2,5%50
ряженка 2,5%54
ряженка 3,2%57
простокваша58
молоко 3,2%60
кефир выше 3.2%64
йогурт без наполнителей60-70
сметана 10%119
творог 0-5%71-121

Мясо, яйца, потроха

Белок – это наш строительный элемент. Но в то же время, это и неплохой источник калорий и даже холестерина. Поэтому запомните – мясо едим варенное! А еще лучше – без шкурки, она добавляет примерно лишнее 50-80 ккал.

НаименованиеКкал в 100 г
Яйцо всмятку50-60
яйцо вкрутую79
почки80-100
сердце96-118
индейка84
желудочки110-130
куриное филе113
телятина131
конина133
кролик156

Вода

Не менее важным правилом являетсясоблюдение водного режима. Именно вода помогает нашему организму очищаться от различных токсинов, насыщает внутренние органы кислородом, а также стабилизирует обменные процессы в нашем теле. Специалисты по составлению правильного рациона рекомендуют после пробуждения выпить стакан теплой воды, чтобы запустить наш организм.Далее в течение дня необходимо выпивать по стакану каждый час, чтобы обеспечить организму насыщенность кислородом.

Как мы видим, вопрос правильного питания для похудения не является крайне сложным для изучения. Достаточно ознакомиться с основными правилами составления рациона для снижения веса. Ведь именно со здорового питания начинается путь к уменьшению веса и отличному самочувствию.

Видео: Топ-10 полезных низкокалорийных продуктов

Топ 20 продуктов с минимальной калорийностью, time: 6:07

Источник: https://heaclub.ru/nizkokalorijnye-malokalorijnye-produkty-dlya-pohudeniya-spisok-tablicy

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Существуют тысячи диет, все, так или иначе, связаны с энергетической ценностью продуктов. Правда одна: чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорийности. И организму, по сути, не важно, из чего будет состоять рацион. А вот человеку для сытости и грамотного снижения веса придется выбирать низкокалорийные продукты для похудения, список и таблицы даны ниже.

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Что важно знать о дневной калорийности?

Человек будет худеть, если соблюдает дефицит калорий. Причем не важно, съедает на 1200 или 1500 три шоколадки или таз овощного салата. Другой вопрос — потребности организма. Только при правильном рационе кожа не отвиснет, тело будет подтягиваться, а фигура преображаться в положительную сторону. К тому же от питания напрямую зависит иммунитет, обмен веществ, скорость метаболизма.

Что важно знать при похудении:

  • нельзя делать внушительный дефицит более 50 или 70%. Диеты на 700 или 800 ккал грозят серьезными проблемами со здоровьем, а потерянный вес очень быстро вернется назад. Для похудения хватит минус 20 максимум 30% от рекомендуемой суточной нормы. Для каждого человека рассчитывается индивидуально;
  • нельзя исключать жиры и белки, но можно убирать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали все виды веществ, плюс витамины и минеральные вещества. Поэтому рацион строится из натуральных и полезных продуктов;
  • важно полноценно питаться. Ниже даны низкокалорийные продукты для похудения нескольких групп. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту, запивать кефиром. Такое питание приведет к срыву.

Также не стоит забывать, что калории содержатся не только в еде. В напитках их может быть гораздо больше. Особенно в соках, покупных лимонадах, коктейлях. Калорий нет только в обычной воде.

Почему люди не худеют при дефиците?

Обмануть организм, заставить сжигать жиры не так просто, как может это показаться. При соблюдении внушительного дефицита через время наступает стадия «плато». Вес замирает на месте, иногда начинает расти. Ошибка — начинать голодовку. Это не поможет.

Чем хороша стадия «плато»:

  • это время нужно организму, чтобы перестроить работу органов и систем для нового веса;
  • идет закрепление результата;
  • происходит закалка, выработка силы воли.

Если человек совсем не худеет при дефиците калорийности, то проблему должен решать врач. Часто причина в гормональном фоне. Похудеть не могут женщины, которые недавно родили ребенка, кормит. Также вес не уходит (и даже увеличивается) в период климакса. Но гормональные нарушения могут иметь и другие причины, заочно их выявить невозможно, нужна консультация с врачом (гинекологом, эндокринологом).

Самые низкокалорийные продукты для похудения (таблица)

Чтобы уложиться в просчитанную калорийность, при этом не голодать, нужны продукты с маленькой энергетической ценностью. Они становятся основными ингредиентами повседневных блюд. При грамотном подходе и употреблении натуральной пищи набрать даже 1200 ккал сложно.

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

У худеющих людей и приверженцев здорового питания даже сформирован «ТОП» продуктов, которые не покидают холодильник. Изредка к ним добавляется что-то другое, например, для праздника или читмила. Так называется день, в который человек позволяет себе съесть любое блюдо (или даже несколько штук) без учета калорийности. Но при похудении важно, чтобы читмил не длился с утра до вечера, также бывает, что он затягивается на несколько дней, происходит длительный срыв.

Продукт или группаПримерная калорийность
Свежие огурцы, листовой салат и прочая зеленьОт 13 до 20 ккал
Квашеная капуста (без сахара)От 20 до 28 ккал
Куриная грудка (отварная)От 137 ккал
Кефир обезжиренныйОт 30 ккал
Сыворотка кисломолочнаяОт 18 ккал
Белая рыбаОт 60 до 150 ккал, возможно выше, зависит от жирности
Яичные белкиОт 17 ккал
Отварные говяжьи почкиОт 86 ккал
Говяжьи мозгиОт 120 ккал

У некоторых продуктов стоит пометка «отварные», это не просто так. Огромную роль при составлении списка с калориями или таблицы низкокалорийных продуктов для похудения имеет именно способ приготовления. Даже из куриной грудки или яичных белков можно получить жирное, вредное блюдо, которое приведет к набору веса.

Рекомендуется обратить внимание не только на самые низкокалорийные продукты, но и на противоположную группу. Так, энергетическая ценность жиров достигает 899 ккал на 100 г. Что это значит? Можно выпить пару ложек масла либо съесть 2,5 кг огурцов, по калориям разницы практически не будет. Только маслом утолить голод точно не получится.

Таблица низкокалорийных растительных продуктов

Особая категория — низкокалорийные растительные продукты для похудения. Именно овощи и фрукты составляют основу многих диет. Это источники не только витаминов и минеральных веществ. В них много растительной клетчатки. Она создает ощущение сытости, улучшает пищеварение, очищает организм.

При похудении важно использовать растительные продукты в сыром виде, но часть можно обрабатывать (варить, тушить). В таблице далеко не все виды, только подходящие для похудения.

ОвощиСколько килокалорий на 100 гФрукты/ягодыСколько килокалорий на 100 г
Капуста белокочанная, пекинская, брокколиОт 25 до 30ЯблокиОт 42 до 55
ПомидорыОт 25 до 40, в зависимости от сорта, мясистостиГруши, айваОт 40 до 50
Перец болгарскийОт 26 (зеленые стручки) до 38 (красный, желтый перец)Персики, абрикосы, сливы, нектариныОт 42 до 52
ЛукОт 28 до 40Черника, крыжовникОт 40 до 44
Морковь35Гранат, хурмаОт 51 до 55
СвеклаОт 40 до 48Виноград65
Картофель вареный, печеныйОт 70 до 80Киви, вишня49
ЧеснокОт 45Ананас49
Зеленый горошекОт 70Апельсин38
Кабачок, цукиниОт 27 до 33ГрейпфрутОт 35 до 38
ТыкваОт 25 до 35Лимон, лаймОт 33 до 40

Если посмотреть данные таблицы, у фруктов и ягод небольшая калорийность. Но это достаточно коварные продукты. В них много сахара, который повышает уровень глюкозы, что мешает похудению, способствует появлению чувства голода. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять фрукты несладких видов и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16 часов вечера.

А где же сухофрукты? На самом деле они имеют высокую калорийность за счет устранения влаги. Поэтому для похудения не подходят. Изредка можно чернослив, который обладает очищающими и слабительными свойствами, содержит большое количество растительной клетчатки.

Самые низкокалорийные молочные продукты для похудения (список с калориями)

При похудении основной упор делается на кисломолочные продукты, но иногда можно употреблять и свежее цельное молоко небольшой жирности. О пользе этой группы можно говорить до бесконечности. Молочные продукты являются источниками белка. Они дешевле мяса, не требуют предварительной подготовки, хорошо утоляют голод. Также отлично сочетаются с ягодами, фруктами. Не нужно себя ограничивать только кефиром.

Что еще можно при похудении (в скобках килокалорий на 100 г):

  • ряженку до 2,5% (от 45 до 54)
  • творог до 5% (от 80 до 125);
  • тофу (в среднем 73, зависит от производителя, добавок);
  • натуральный йогурт до 3% (от 40 до 66).

Помимо калорийности, также нужно обращать внимание на сытность таких продуктов. Например, в твороге 80 ккал, в два раза больше, чем в кефире. Но он насыщает лучше, надолго утоляет голод, да и съесть за один раз можно не 200, а 100 г, разбавить зеленым яблоком, ягодами, тыквой.

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Малокалорийные мясные продукты для похудения (список)

Еще одним важным источником белка являются мясные продукты. Они нужны для похудения, построения мышечной массы. Выше в общей таблице уже упоминалась куриная грудка и говяжьи почки, мозги. Этим список не заканчивается.

Что еще можно есть при похудении (килокалорий на 100 г):

  • отварная телятина (от 130 до 170);
  • отварная говядина (от 170 до 250);
  • индейка (от 180 до 210);
  • говяжий язык (от 220).

В учет идут все продукты без кожи и видимых следов жира. Также важно знать, что мясо молодого животного или птицы всегда имеет меньшую калорийность. Поэтому следует выбирать телятину, цыплят, небольшого индюшонка.

Отдельная категория — субпродукты. В печени и почках, легком не очень много калорий, но далеко не все люди их употребляют. Если хочется, то можно. Говяжий язык относится к деликатесам. Калорийность у него не самая маленькая, но этот продукт крайне полезен для здоровья, содержит массу полезных веществ, отлично подходит для диетических салатов, бутербродов, праздничного заливного. Поэтому не нужно его исключать из рациона.

Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)

Диетологи рекомендуют вводить рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, а также оставить место для морепродуктов. По словам специалистов, она несет больше ценности, чем мясо. К тому же имеет меньшую калорийность, легче усваивается, также является источником хорошего белка.

Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. В молодых особях немного жира и ртути, которая со временем накапливается. Если готовить рыбу правильно, то от нее точно не поправишься.

Самые низкокалорийные виды рыбы, морепродуктов (килокалорий на 100 г):

  • треска отварная (от 72 до 82);
  • тунец в своем соку (от 93);
  • судак (от 90 до 102);
  • мидии отварные (от 45 до 60);
  • щука (от 76 до 85);
  • креветки (от 95);
  • хек (от 85 до 92).

Помимо рыбы и морепродуктов, стоит обратить внимание на морскую капусту. В натуральном виде на 100 г приходится всего 49 килокалорий. Капуста может стать прекрасным ингредиентом салатов и закусок, отлично смешивается с яйцами, рыбой, различными овощами. Также стоит обратить внимание на другие водоросли, листы нори.

Также к низкокалорийным продуктам можно отнести крабовые палочки. В них от 90 до 100 килокалорий. Только загвоздка в сахаре, крахмале, низкосортном сырье. Далеко не на каждой диете можно употреблять эти ингредиенты. А качественные крабовые палочки найти в наших магазинах крайне сложно.

Низкокалорийные зерновые продукты для похудения (список с калориями)

Абсолютно все крупы имеют высокую калорийность, как и мука. Поэтому зерновые блюда нужно использовать при похудении аккуратно. Но также важно их правильно готовить. Если калорийность крупы более 300 ккал на 100 г, то она не попадает под запрет. Злаки хорошо поглощают воду. Увеличиваются в объеме. Вязкие и полужидкие каши по калорийности редко превышают 110 ккал на 100 г, при этом они отлично утоляют голод, относятся к медленным углеводам.

Подходящие каши для похудения:

  • овсянка (от 75 ккал);
  • перловка рассыпчатая (от 110 ккал);
  • пшенная каша (от 90 ккал);
  • гречневая каша (от 88 ккал);
  • жидкая рисовая каша (от 78 ккал);
  • жидкая кукурузная каша (от 80 ккал).

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Чтобы питаться диетическими кашами, важно готовить по всем правилам: на воде, не добавлять молоко, сахар, не злоупотреблять солью. Блюдо будет сильно отличаться от того, к которому человек привык с детства. Масло, сухофрукты, мед сильно повышают калорийность.

Что же делать? Использовать крупы в виде вторых блюд, заправлять не сахаром и маслом, а тушеными овощами, курицей и мясом, употреблять с салатами из свежих или отварных овощей. Гречневая каша отлично сочетается с вареным яйцом, для снижения калорийности можно использовать только белки.

Сколько каши можно в день? Точной нормы нет, но большинство диетологов настаивают на 30 граммов крупы в сухом виде. В зависимости от консистенции блюда и злака, из этого количества может получиться целая порция каши от 120 мл. Также из 30 г крупы можно приготовить овсяный, гречневый или другой диетический блин, который отлично заменит хлеб.

Низкокалорийные напитки

Помимо продуктов, важно считать калорийность напитков. Уже говорили, что идеально для похудения подходит вода. Нужно пить минимум 30 мл на 1 кг веса в сутки. Но одной водой сыт не будешь. Иногда хочется горячего или холодного, алкоголя. Особенно сложно устоять во время праздников.

Что можно пить при похудении:

  • чай. Можно зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок, молока. Каждая добавка повышает калорийность. Без них энергетическая ценность чая менее 5 ккал (зависит от сорта);
  • томатный, морковный, капустный и другие овощные соки. В среднем содержат от 21 до 33 кал. Это гораздо меньше, чем в соках из фруктов и ягод;
  • каркаде, отвары трав. Как и чай, практически не содержат калорий, учитывать не нужно;
  • компоты. Можно иногда вводить в рацион компоты из фруктов, ягод, сухофруктов, но без добавок. Калорийность в среднем от 25 ккал, зависит от концентрации и исходных ингредиентов;
  • красное сухое вино. Алкогольные напитки обладают высокой калорийностью, но при похудении можно иногда себе позволять красное вино, не более 2 стаканов за вечер. Калорийность напитка в среднем 68 ккал на 100 мл.

Что касается кофе, то до сих пор мнения диетологов расходятся. С одной стороны — это низкокалорийный напиток (если не добавлять сахар, сливки). Но с другой стороны — кофе задерживает воду и окисляет организм. Если очень хочется, то можно себе позволить, но только в первой половине дня и не больше одной чашки, после чего обязательно восполнить баланс жидкости двумя стаканами воды.

Что же делать с жирами?

В списках низкокалорийных продуктов для похудения, таблицах не встречаются источники жиров. Но это не означает, что и нужно полностью исключить. При таком подходе пострадают волосы, ногти, гормональная система. Жиры нужны, часть из них попадет с мясными, рыбными и молочными продуктами, но этого мало. Важно использовать дополнительные источники. Хорошо, если они будут содержать ценные жирные кислоты омега 3, 6 и 9.

При расчете дневной калорийности рациона рекомендуется оставлять 200 или 250 ккал именно на жиры.

Если посмотреть на калорийность растительного масла, то она равна 899 ккал на 100 мл. Это очень много, в майонезе, сметане, сливочном масле намного меньше. Но здесь стоит рассматривать именно пользу продукта. Разумнее заправить салат ложкой качественного растительного масла (из оливки, льняных семечек, орехов и т. д.) нежели использовать покупные соусы с непонятным составом.

Вкусные И Низкокалорийные Продукты Для Похудения Таблица.

Другие источники полезных жиров:

  • орехи разных видов (пекан, грецкий, кешью, арахис, фундук);
  • семена и семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут, чиа);
  • красная рыба (кета, семга, форель, горбуша).

Отдельно стоит отметить авокадо. Это фрукт относится к жирным и калорийным продуктам, но несет огромную пользу для организма. К тому же из него получаются отличные заправки для салатов, мяса, рыбы. Достаточно смешать мякоть со специями, лимоном, зеленью.

Важно! Статья носит ознакомительный характер. Перед применением проконсультироваться с диетологом!

Читайте также:

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/nizkokalorijnye-produkty-dlya-poxudeniya-spiski-i-tablicy-po-gruppam/

Поделиться этой записью: