Тренажерный зал как похудеть девушке

Содержание

Как девушке похудеть в спортзале

Если девушка хочет быстро похудеть, то ей обязательно нужно много заниматься в спортзале. Причем делать это нужно по специальной программе, чтобы тренировка давала максимум результата. Только так можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и придать телу красивый вид.

Все девушки хотят иметь красивую подтянутую фигуру, но вот прикладывать к этому усилия готовы далеко не все. Смотрите также — похудение в тренажерном зале для женщин. Многие хотят сиюминутного результата, не вставая с дивана, поэтому портят свое здоровье жесткими диетами (после которых, к слову, сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, да еще и качество тела ухудшается).

Добиться не только похудения, но и сделать свое тело красивым и упругим вам помогут две вещи – правильно питание и занятия в спортзале. Если вы чувствуете боязнь перед посещением спортзала, не знаете, что и как там делать, тогда читайте эту статью — в ней мы поговорим о том, как девушкам похудеть в спортзале.

Правильное питание – первый шаг к красивому телу

Правильное питание играет огромную роль в похудении и достижении красивого тела. Не зря говорят, что 70% результата зависит от питания, и только 30% — от тренировок.

Основное правило в питании для желающих похудеть – дефицит калорий. Математика очень простая: если вы расходуете больше энергии, чем потребляете – вы худеете.

Но важно не только то, сколько вы едите, а и то, что именно вы едите. Ведь можно получать небольшое количество калорий, но есть при этом шоколадки и запивать их газированными напитками — такое питание ухудшит качество вашего тела, появится целлюлит, кожа станет неупругой и неэластичной.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

Примерный список продуктов, которые категорически запрещены при похудении:

  • фаст-фуд в любом виде;
  • сладости – пирожные, торты, шоколадные конфеты (исключение – черный шоколад, зефир, мармелад в небольших количествах в первой половине дня);
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированный сок;
  • большинство быстрых углеводов – выпечка, картофель, белый рис;
  • майонез;
  • мюсли и овсянка быстрого приготовления;
  • йогурты (ненатуральные) и сладкие творожные сырки;
  • колбаса (особенно копченая) и сосиски;
  • алкогольные напитки.

Запомните! Питание должно быть дробным – есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя есть 1-2 раза в день, объедаясь при этом. Важно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе – не в счет) – эта норма составляет примерно 1,5-2 литра в сутки. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут выпивайте стакан воды – это улучшит обмен веществ. А вот во время и сразу после еды запивать нежелательно – это мешает усвоению пищи.

Тренажеры и упражнения, которые помогут похудеть

Помните, что занятия спортом должны быть регулярными. Кроме того, чтобы похудеть, важно правильно заниматься в спортзале. Первое занятие лучше всего провести с тренером, чтобы он научил вас пользоваться всеми тренажерами и рассказал, о том, как правильно выполнять на них упражнения.

Наиболее эффективные тренажеры и упражнения, которые помогут
девушкам быстро похудеть в спортзале:

  1. Беговая дорожка.
  2. Велотренажер (эллиптический тренажер).
  3. Степ-аэробика.
  4. Прыжки.
  5. Приседания.
  6. Выпады.
  7. Отжимания.
  8. Пресс.
  9. Планка.
  10. Зашагивание на скамью.

Выполнять их можно как по очереди, так и в суперсете (2 упражнения подряд, затем отдых). Главное в тренировке для похудения – это большое количество повторений и, как следствие, сжигание калорий.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

Беговая дорожка

Заниматься на беговой дорожке при похудении полезно. Особенно эффективен интервальный бег, то есть чередование бега со спортивной ходьбой. Например, 2 минуты бежите в быстром или среднем темпе, затем 2 минуты идете и т.д. При таком чередовании очень хорошо сжигается жир. Длительность занятия на дорожке – от 30 минут до 1 часа.

Велотренажер

При занятиях на велотренажере или эллиптическом
тренажере отлично сжигаются калории. Эффективность тренировки зависит от выставленной программы (уровня нагрузки) и длительности занятия.

Степ-аэробика

Похудеть девушке в спортзале поможет степ-аэробика. Степ-аэробика проводится при помощи специальной платформы – степпера. Он представляет собой своеобразную ступеньку, при помощи которой и выполняются все упражнения. Тренировка направлена в большей степени на улучшение формы ног, бедер, ягодиц и на сжигание жира в этих областях.

Прыжки

Прыжки – вот что нужно делать девушке в спортзале, чтобы похудеть. Они могут быть самыми разнообразными: в приседе, из планки, на одной ноге, с выбросом ноги и т.д. Для большего эффекта можно надеть на ноги утяжелители.

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, направленное на подтягивание и улучшение формы ягодиц. Приседания тоже могут быть в разных вариациях – с узкой или широкой постановкой ног, с гантелями, грифом или вообще без веса.

Главные правила правильных приседаний: спина всегда должна быть ровной, колени не должны выходить за уровень носков (чтобы не увеличивать нагрузку на коленные суставы).

Выпады

Еще одно базовое упражнение для красивых ягодиц. Выпадов также есть множество разновидностей, эффективной будет любая из них, главное – правильная техника выполнения.

Классические выпады выполняются так: исходное положение – ноги на ширине плеч, параллельно друг другу; сделайте большой шаг вперед, перенося основной
вес тела на пятку; согните обе ноги в коленях и присядьте.

Как и в случае с приседаниями, спина должна быть ровной; колено ноги, которой вы делаете шаг, не должно выходить за уровень носка.

Отжимания

Отжимания помогут вам не только сбросить лишний вес, но и увеличат выносливость. Отжиматься можно просто от пола или расположив ноги на скамье (фитболе). Для больше эффективности используйте отжимания с повышенной нагрузкой: отжавшись, одну руку поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, одновременно разворачивая корпус в эту жен сторону.

Пресс

Здесь сразу оговоримся – у женщин пресс находится под жировой прослойкой. Если вы будете усиленно качать пресс, но при этом неправильно и много есть, то вы можете добиться обратного результата – живот увеличится в объеме, но плоским не станет. Поэтому все важно делать в комплексе.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Эффективные методы похудения в тренажерном зале — советы экспертов

Для верхнего пресса скручивания на пресс можно выполнять на наклонной скамье или просто лежа на полу, поднимая верхнюю часть туловища. А для нижнего – нужно поднимать ноги над полом, образуя прямой угол, и опускать обратно, но на пол не класть (держать на весу).

Планка

Это отличное упражнение, в котором работают почти все группы мышц, особенно пресс и спина. Кроме жиросжигания, планка тренирует выносливость организма и повышает мышечный тонус.

Во время этого упражнения вы стоите на локтях (или на ладонях) и носочках стоп. Читайте также — тренировки в спортзале для девушек для похудения. Ваше тело должно образовывать прямую линию (недопустимо, чтобы таз выступал над телом или прогибался позвоночник). Нужно напрячь мышцы спины, пресса, ног и ягодиц, не расслабляясь ни на секунду. Длительность упражнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Зашагивание на скамью

Это очень простое упражнение, но при этом оно вам поможет согнать лишние килограммы.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Техника выполнения: поставьте одну ногу на скамью, вторую ногу поднимите к уровню первой; дальше есть два вариант – либо вы вторую ногу ставите тоже на лавку, либо оставляете ее в воздухе – второй вариант более эффективен; затем опустите поочередно ноги (последней опускайте ту ногу, которую вы ставили первой на лавку).

Для большей эффективности рекомендуется выполнять упражнение с гантелями или блином от штанги в руках.

Помните, что в похудении важен комплексный подход – правильное питание и регулярные занятия спортом в тренажерном зале. Помните, что ваша цель – это красивое тело. Идите к своей цели, и у вас обязательно все получится.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Программа тренировок в зале для похудения девушкамLoading...

2016-12-05

Ольга Жирова

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/kak-devushke-poxudet-v-sportzale.html

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушекРекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Как девушке похудеть в спортзале

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке.

  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке.

  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке.

  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке.

  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке.

  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение., time: 9:11

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.
Тренажерный Зал Как Похудеть Девушке. Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

5 ошибок девушек в тренажёрном зале [Workout - Будь в форме], time: 4:11

Источник: http://HudeiSkorei.com/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
  • Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  • В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  • Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  • Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  • На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  • Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  • Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  • Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  • Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  • Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/programma-trenirovok-dlia-pohudeniia-v-trenajernom-zale-dlia-devushek-5b238f0baf936900a9c4add2

Поделиться этой записью: