План похудения на велотренажере

Содержание

Как заниматься на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере создают высокоинтенсивную анаэробную нагрузку на организм. С помощью тренировок вы сможете:

  • ускорить метаболизм;
  • сбросить лишние килограммы;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • стабилизировать давление и снизить уровень холестерина в организме;
  • выработать выносливость;
  • подтянуть тело и поддерживать его в тонусе.

Многие ошибочно предполагают, что при частых тренировках на велотренажере есть риск перекачать ноги, из-за чего они приобретут некрасивую форму бутылок. Однако это абсолютно не так. Дело в том, что тренировки на велотренажере относятся к кардионагрузкам: во время тренировки организм активно насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ, в результате чего происходит сжигание жира. Улучшается тонус мышц, гибкость и эластичность тела, а вот увеличение мышечной массы не происходит.

Выберите тип велотренажера

Современный рынок предлагает большое количество разных типов велотренажеров. Вне зависимости от того, хотите вы приобрести себе тренажер или ходить в фитнес-зал, стоит ознакомиться со всеми вариантами.

Виды тренажеров:

1. Вертикальные – чаще всего под велотренажером подразумевают именно этот вариант. Он имитирует велосипед. Ноги расположены в вертикальной плоскости, что позволяет эффективно задействовать почти все группы мышц.

2. Горизонтальные – оптимальный вариант для тех, у кого есть проблемы со спиной. Подобное расположение тела снимает с нее нагрузку, делая упор на ноги.

3. Гибридные – данные велотренажеры имеют возможность регулировки кресла. Благодаря этому, вы можете самостоятельно выбирать посадку. Гибридная конструкция подходит всем.

Если вы абсолютно здоровы, то выбирайте любой вид оборудования, отталкиваясь от собственных предпочтений. Но если у вас есть проблемы со спиной, нижними конечностями, если вы просто сомневаетесь, какое же решение принять, то запишитесь на прием к терапевту. Пусть он вас осмотрит и подскажет, какой тип велотренажера будет для вас эффективным и безопасным. Посетить врача вы можете в государственной поликлинике по месту жительства (с собой возьмите паспорт, полис ОМС и СНИЛС) или же обратитесь к платному специалисту, который проконсультирует вас без очередей и лишних документов (понадобится только паспорт).

Следите за пульсом

Во время тренировки обязательно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Норму пульса можно рассчитать по следующей формуле: 220 минус ваш возраст. В результате вы получите максимально допустимое значение вашего пульса.

Для эффективной тренировки ваш пульс должен работать на 60-80% от максимального значения.

Например:

200 - 32 = 168. 168 - 20% = 134. Значит, пульс 32-летнего человека не должен подниматься выше данного значения.

Следить за своим пульсом вы можете не только с помощью секундомера. Почти все велотренажеры оснащены пульсометрами, которые будут отслеживать ваш пульс во время тренировок. Однако нельзя быть уверенным, что они работают верно. Многие фитнес-тренеры советуют осторожно относиться к информации, которую показывают встроенные в тренажеры девайсы.

Хорошим выходом из такой ситуации могут стать современные умные браслеты и часы. Самые простые могут считать количество шагов, ваш пульс, а также длительность сна. Их стоимость начинается от 1 000 рублей.

Есть и более функциональные фитнес-трекеры. Они дополнительно различают бег, езду на велосипеде, автомобиле, плавание, имеют часы и другие функции. Их стоимость уже повыше – от 3 000 рублей. Чем больше функций, тем, соответственно, выше цена. Купить приборы можно в спортивных магазинах либо в супермаркетах электроники и техники.

Подберите программу тренировок

Тренировки для эффективного сжигания жира могут быть следующими:

1. Обычная тренировка

Продолжительность: 45-60 минут.

Интенсивность тренировки устанавливайте, ориентируясь на ваш пульс.

Частота занятий: 4-6 раз в неделю.

2. Интервальная

Продолжительность: 40-50 минут.

Частота занятий: 4-6 раз в неделю.

Имеет два подвида:

  • Изменение интенсивности во время тренировки

Каждые несколько минут вы изменяете интенсивность, с которой крутите педали. Тем самым вы чередуете быстрый и медленный темпы. Время, в течение которого вы повышаете интенсивность, стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на ваш пульс. Варианты могут быть самые разные: 1 минута спокойного темпа / 1 минута максимальной интенсивности; или 1 мин. / 30 сек.; 5 мин. / 5 мин. и другие варианты. Главное – постоянная смена интенсивности, которая заставит ваш организм работать.

  • Изменение сопротивления педалей

Во время тренировки меняется сопротивление педалей. Обратите внимание, что в бюджетных моделях данная функция отсутствует. Варианты могут быть такие же, как и в смене интенсивности: 1 мин. / 30 сек., 1 мин. / 1 мин., 5 мин. / 5 мин., или вы можете подстроить тренировку под себя, ориентируясь на свой пульс.

Помните, что тренировки должны быть регулярными. Один раз покрутив педали, вы ничего не добьетесь. Поэтому, если вы начали занятия на велотренажере, не останавливайтесь – и скоро вы увидите результат.

Запомните дополнительные рекомендации

Усилить эффект от тренировок вам помогут некоторые важные нюансы. В частности:

1. Правильное питание. Никакие нагрузки не спасут, если вы будете неправильно питаться. Нужно исключить из рациона мучные изделия, фастфуд и жареную пищу. Увеличьте количество белковых продуктов – фасоли, курицы, творога, чечевицы. Кушайте больше свежих овощей и фруктов, откажитесь от алкоголя, покупных сладостей и полуфабрикатов.

2. Норма воды. Во время тренировок вы будете терять большое количество воды. Потерю нужно обязательно восполнять! В противном случае ваш организм будет ее экономить, а это грозит отеками и целлюлитом. Выпивайте не менее 2 литров воды в день, а в дни тренировок – 3-3,5 литра.

3. Разминка. Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и подготовить их к нагрузке. Это поможет вам избежать неприятных травм и растяжений.

4. Одежда. Она должна быть удобной и не стеснять движений. Обратите особое внимание на выбор обуви: она должна подходить вам по размеру и не натирать ног. Лучше всего выбирать модели с рифленой подошвой – это позволит ноге не скользить по педали.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам эффективно сбросить вес, занимаясь на велотренажере!

Helpcase- Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/helpcase/kak-zanimatsia-na-velotrenajere-dlia-pohudeniia-5b728c0922899a00a95e40df

Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

В программах занятий, созданных для похудения, используются тренировки на велотренажере. Благодаря возможности подбора нагрузок в зависимости от физической подготовки спортсмена подобный вид тренинга обладает минимальным количеством противопоказаний и максимальной эффективностью.

При условии комплексного подхода к преображению собственного тела и соблюдении правил тренировок с использованием велотренажера, человек сможет похудеть уже спустя 3-4 недели регулярных занятий такого типа.

Эффективность велотренажера для похудения

Тренировки на велотренажере для похудения эффективны, в первую очередь тем, что параллельно со снижением веса они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Среди других направлений положительного влияния таких занятий выделяют:

  • возможность использовать тренажер всеми людьми, вне зависимости от их физической подготовки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • стабилизация кровеносного давления;
  • существенное снижение уровня «плохого» холестерина в крови спортсмена;
  • отсутствие вредной нагрузки на суставы и кости;
  • минимизация риска развития радикулита, остеохондроза и других заболеваний, причиной которых является нарушение осанки;
  • увеличение общей выносливости организма;
  • помимо снижения основной массы тела, тренировки способствуют локальному созданию рельефности ног, ягодиц и живота худеющего;

План Похудения На Велотренажере. Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

  • тонизирование кожного покрова, избавление от целлюлита.

Чтобы тренировки на велотренажере были максимально результативными, спортсмену следует не просто регулярно заниматься, но и соблюдать принципы правильного питания, уделять должное количество времени сну, а также избавиться от вредных привычек, скорректировав свой образ жизни в целом.

Правила проведения тренировки

Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.

Во избежание получения травм во время занятий, опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:

  1. Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля, а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
  2. Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов, а также их подготовки к последующей проработке.
  3. Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно, начав с максимально медленного.
  4. Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
  5. После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа, длительностью не менее 3-5 мин).
  6. После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку, способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.

План Похудения На Велотренажере. Велотренажер для похудения

При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга, но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Противопоказания для упражнений

Тренировки на велотренажере для похудения, помимо их правильной организации, должны осуществляться только здоровыми людьми, не имеющими прямых противопоказаний к занятиям спортом. Среди ограничений, имея которые худеющему не рекомендуется использовать в своем тренинге велотренажер, терапевты и врачи узкой специализации отмечают.

Это:

  • недостаточность сердечно-сосудистой системы;
  • врожденный порок сердца;
  • гипертония 2 и 3 степени;
  • тахикардия;
  • стенокардия;
  • заболевания дыхательной системы, например, астма;
  • варикозное расширение вен 2 и 3 степени;

План Похудения На Велотренажере. Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания позвоночника;
  • обострения хронических форм болезней;
  • простудные заболеваниях, типа ОРЗ или ОРВИ;
  • грипп;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • тромбоз;
  • тромбофлебит.

Даже в случае отсутствия поставленного диагноза, худеющему перед началом занятий следует пройти базовое обследование своего организма на предмет наличия патологий различного происхождения.

Стандартный набор процедур для такой цели включает сдачу общего анализа мочи, общего анализа крови, измерение давления, внешнюю оценку кожных покровов и посещение «узких» специалистов (в зависимости от жалоб конкретного человека, наличия хронических заболеваний или потенциального диагноза).

Подготовка и разминка

Важно подготовить организм к последующей нарастающей нагрузке. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют включать в разминку простейшие упражнения для разгона обменных процессов и разогрева мышц и суставов нижней части тела.

План Похудения На Велотренажере. Программа похудения при помощи велотренажера

УпражнениеКраткое описание
Вращение тазом
  • Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы расставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе.
  • Поочередно меняя направление, вращать тазом по и против часовой стрелки, при этом следя, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
  • Во время выполнения вращения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это минимизирует нагрузку на суставы и снижает риск получения травмы
Приседания
  • Принять вертикальное положение; ноги расположить строго под плечами; руки вытянуть перед собой на уровне груди.
  • На выдохе согнуть ноги в коленях и приблизиться к полу до точки, в которой бедра станут параллельными опорной поверхности. Спина при этом должна оставаться прямой.
  • Не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз
Выпады
  • Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы плотно прижать друг к другу, руки оставить в произвольном положении.
  • На выдохе выставить одну из нижних конечностей вперед и присесть до образования прямого угла в коленном суставе.
  • В момент нахождения тела в нижней точке, важно контролировать, чтобы его общий вес распределялся между обеими конечностями.
  • Выдержав 2-3 сек., вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия с другой ногой

Программы тренировки на велотренажере

Тренировки на велотренажере могут быть нацелены не только на похудение, но и на укрепление мышечного корсета. Выбирать конкретный вид занятий рекомендуется, исходя из целей, особенностей организма спортсмена и его половой принадлежности.

Программа для начинающих

Программа для начинающих не подразумевает продолжительной езды на велотренажере в быстром темпе или при высоком сопротивлении педалей. Такой вариант подойдет людям с минимальной физической подготовкой или тем, кто имеет ряд проблем со здоровьем, препятствующих полноценным занятиям спортом.

План Похудения На Велотренажере. Лучшая программа похудения на велотренажере

Этап занятия на велотренажёреРекомендуемая продолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч)3 мин.
Скорость 15 км/ч + поминутное увеличение сопротивления на 1 единицу4 мин.
Половина максимального сопротивления + скорость 17-20 км/ч. Выполнять этот этап необходимо с приподнятыми от сидения бедрами5 мин.
Скорость 15 км/ч + сопротивление, меньше предыдущего этапа на 2 единицы (положение бедер традиционное, сидя)4 мин.
Сопротивление, равное половине от максимума + скорость 17 – 20 км/ч4 мин.
Поминутное снижение сопротивления и скорости на 1 пункт4 мин.
Заминка (минимальное сопротивление + скорость не более 13 км/ч)2 мин.

Если, соблюдая указанное время, при занятиях по вышеприведенной программе спортсмен почувствует дискомфорт в ногах или чрезмерную усталость, продолжительность выполнения каждого из этапов рекомендуется сократить до 3 мин.

Для женских проблемных зон

Чтобы эффективно сжигать жир в проблемных частях тела, необходимо не просто соблюдать основные правила организации занятий, но и постоянно чередовать нагрузку в рамках одного подхода.

План Похудения На Велотренажере. Как заниматься на велотренажере для похудения

Правильным в данном случае будет использование комплекса упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки на велотренажере для похудения. Это избавит от последующей боли в мышцах («посттренировочный синдром»), а также увеличит их гибкость и преумножит подвижность суставов.

Описание действий при занятии на велотренажереПродолжительность конкретного этапа в рамках одного подхода
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 10-12 км/ч)5 мин.
2 этап (сопротивление увеличить на 3 пункта + скорость 15 км/ч)4 мин.
3 этап (необходимо менять скорость в пропорции 1:2, где 1 часть должна выполняться на скорости 20 км/ч, а две других – 10-12 км/ч + изменять сопротивление необходимо также из расчета 1:2, где 1 часть – это 30 сек)10 – 15 мин.
Заминка (поминутное снижение скорости и сопротивления на 1-2 пункта, в зависимости от исходного уровня)5 мин.
4 этап (упражнения на растяжку, выполняемые в максимально медленном темпе)7 мин.

Во избежание провоцирования гормонального сбоя, спортсменкам следует отказаться от усиленного тренинга в период менструации, ввиду общей ослабленности и уязвленности организма.

Для мужчин

Тренировки на велотренажере для похудения будут эффективны также при их выполнении мужчинами. В сравнении со схемой занятия для женщин, мужской вариант тренинга подразумевает большее время на каждый из этапов и наличие высокого сопротивления при быстром темпе вращения педалей.

План Похудения На Велотренажере. Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Этап тренировки (краткое описание)Время
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 17 км/ч)7 мин.
1-я часть (сопротивление увеличить на 7 пунктов + скорость 20 км/ч + наклон (при наличии опции) 3%)8 мин.
2-я часть (чередовать: максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч и среднее сопротивление + скорость 15 км/ч)По 1 мин. на каждый этап 2-й части
3-я часть (поминутное уменьшение сопротивления + минимальная скорость)10 мин.
Заминка (упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика без утяжеления)5 мин.

Чтобы сделать занятие на велотренажере комплексным, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам задействовать и верхнюю часть своего тела. Например, одновременно с вращением педалей можно выполнять разгибания рук с гантелями рабочего веса. Пульс при этом не должен превышать 120 ударов в мин.

Интервальная программа

Интервальная программа тренировок для похудения подразумевает периодическую смену сопротивления вращений педалей.

Такой вид тренинга способствует максимально быстрому разгону обменных процессов, что приближает начало непосредственного жиросжигания.

Сгорание жировых отложений происходит на «пике нагрузки» вследствие того, что организм испытывает сильный стресс.

Этап тренировкиПродолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч)5 мин.
Сопротивление увеличить на 5 пунктов + скорость 15 км/ч5 мин.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 25 км/ч2 мин.
Минимальное сопротивление + скорость не более 15 км/ч2 мин.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 20 км/ч30 сек.
Минимальное сопротивление + скорость не более 12 км/ч30 сек.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 30 км/ч30 сек.
Минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч1 мин.
Повторять со 2 по 8 этап4 круга
Заминка (минимальное сопротивление + скорость 12 км/ч)5 мин.

Учитывая то, что интервальные программы отличаются повышенной сложностью, практиковать их рекомендуется только тем, кто уже продолжительное время (не менее 1 месяца) занимается на велотренажере.

Промежуточная программа

Тренировки на велотренажере для похудения должны корректироваться фитнес-тренером в зависимости от текущего прогресса спортсмена. Между комплексами для начинающих и усложненным вариантом занятий необходимо включать промежуточный план.

Это важно для того, чтобы минимизировать риск возникновения стресса у организма, который в дальнейшем может привести к получению обратного эффекта, в частности накоплению жира вместо избавления от него.

Этап комплексаПродолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 12-15 км/ч)5 мин.
Увеличить нагрузку на 3 пункта + скорость 15 км/ч7 мин.
Сопротивление – половина от общей шкалы + скорость 17 км/ч10 мин.
Сопротивление аналогично предыдущему этапу тренировки + скорость 20 км/ч10 мин.
Снизить нагрузку на 3 пункта + скорость 17 км/ч7 мин.
Заминка (сопротивление на третьем от начального уровня пункте + скорость 13 км/ч)5 мин.

Программа для похудения живота

Особой программы, с помощью которой, занимаясь на велотренажере, можно было бы похудеть локально в области живота, нет. Процесс жиросжигания, запускаемый при высокой интенсивности тренировок, снижает количество жировых отложений по всему телу, включая брюшную часть.

Исходя из этого, любая из вышеприведенных схем занятий, подойдет для похудения живота, при условии правильного подбора нагрузки и регулярности занятий. При адаптации универсального комплекса под свои потребности спортсмену следует учитывать ряд важных особенностей программы, нацеленной на уменьшение объема живота.

План Похудения На Велотренажере. Самые эффективные занятия на велотренажере для похудения, программа тренировок

Это:

  • пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.;
  • чтобы тренировка была максимально эффективной, ее следует сочетать с бегом, упражнениями на растяжку и прыжками со скакалкой;
  • продолжительность тренинга должна быть не менее 40 мин.;
  • контроль за дыханием (вдох через нос, выдох через рот) гарантирует поступление необходимого количества кислорода к жировым тканям, при взаимодействии с которым процесс жиросжигания ускоряется.

Программа для подготовленных спортсменов

Худея с помощью занятий на велотренажере, подготовленные спортсмены должны следить, чтобы их пульс во время тренировок не превышал 130 ударов в мин.

Хорошая физическая форма позволяет таким худеющим уже на этапе разминки быстро крутить педали, не боясь перегрузить организм:

Этап тренировкиПродолжительность
Разминка (4 уровень сопротивления + скорость не менее 15 км/ч)5 мин.
Увеличить сопротивление на 2 пункта + скорость 17 км/ч7 мин.
Увеличить сопротивление на 3 пункта + скорость 22 км/ч10 мин.
Максимальное сопротивление + скорость 30 км/ч15 мин.
Максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч10 мин.
Снизить сопротивление на 5 пунктов + скорость 20 км/ч10 мин.
Снизить нагрузку до 5 уровня + скорость 15 км/ч7 мин.
Заминка (минимальная нагрузка + скорость 10 км/ч с постепенным замедлением)5 мин.

Как составить индивидуальную программу тренировки?

Чтобы занятия по программе тренировок на велотренажере дали результат как можно быстрее, составлять ее необходимо индивидуально для каждого спортсмена. При подборе нагрузок важно учитывать образ жизни человека, физическую подготовку, предполагаемую регулярность тренинга и наличие ограничений по здоровью.

План Похудения На Велотренажере. Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Правильно составленный комплекс подразумевает:

  • Удерживание спортсменом пульса в промежутке 120-140 ударов в мин. (в противном случае мышечная масса будет увеличиваться или, наоборот, сжигаться вместе с жиром. В обоих случаях внешний облик тела будет далек от совершенства и подтянутого вида).
  • Постепенное увеличение нагрузки (как в рамках одного подхода, так и схемы занятий в целом).
  • Высокую интенсивность только в случае отсутствия противопоказаний у спортсмена (во всех остальных случаях рекомендована умеренная или низкая интенсивность, при которой дыхание спортсмена не сбивается, а сердечный ритм остается стабильным).

Как питаться, чтобы похудеть на велотренажере

Чтобы похудеть на велотренажере, рекомендуется следить за питанием.

Необходимо избегать:

  • сладкого;
  • продуктов, в составе которых есть пшеничная мука;
  • полуфабрикатов;
  • еды с высоким содержанием консервантов и красителей;
  • жареного, копченого;
  • чрезмерного употребления соли.

Делать акцент в своем питании следует на:

  • фрукты и овощи (в идеале сезонные);
  • «полезные» крупы (например, греча, бурый рис, нут);
  • продукты, богатые белком (курица, белая рыба, кисломолочная продукция).

План Похудения На Велотренажере. Велотренажер для похудения – упражнения и программа похудения на велотренажере

Важно понимать, что правильно питание, способствующее похудению тех, кто занимается с этой целью на велотренажере, не должно представлять собой строгую диету. Худеющим необходимо формировать свой рацион так, чтобы он был сбалансированным и максимально комфортным как с точки зрения их физического, так и психологического состояния.

Спортивные тренировки для похудения, подразумевающие использование велотренажера, позволяют человеку преобразиться уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Чтобы они несли в себе исключительно положительное воздействие на организм человека, необходимо во время нагрузок контролировать пульс и ориентироваться на собственные ощущения.

При условии грамотного подхода к формированию комплекса, подобные занятия не только помогут худеющему внешне преобразиться, но и улучшат состояние его здоровья, укрепив сердечно-сосудистую систему и нормализовав обменные процессы.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении на велотренажере

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть:

Источник: https://ladysdream.ru/trenirovki-na-velotrenazhere-dlya-pohudeniya.html

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Оглавление

В борьбе с лишним весом занятия дома способны принести не меньшую пользу, чем тренировки в фитнес-центре. Например, велотренажер для похудения окажется эффективным средством, но лишь при грамотном использовании.

Как велотренажер помогает сбросить вес

Занятия на велотренажере дают высокую аэробную нагрузку, которая способствует:

  • ускорению кровообращения, в результате чего создаются условия для равномерного уменьшения жировой прослойки в области живота, бедер, ягодиц и икр;
  • улучшению обмена веществ, что позволяет сжигать жир в течение некоторого времени после тренировки;
  • упругости кожи, страдающей из-за быстрого уменьшения объемов тела.

Кроме кардионагрузок, велотренажер помогает привести в тонус следующие группы мышц:

  • ягодичные и икроножные – становятся упругими и рельефными;
  • мышцы живота подтягиваются;
  • мышцы тазового дна и нижней части тела укрепляются.

Результат похудения напрямую зависит от интенсивности кручения педалей и продолжительности тренировок.

Правила проведения тренировок

Для избавления от лишнего веса при занятиях на велотренажере необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Системность. Занятия должны быть регулярными, но при этом организму нужно давать время на восстановление. Подойдут регулярные тренировки частотой 3 раза в неделю.
  2. Разминка. Перед началом тренировки необходимо подготовить все системы организма к предстоящей физической нагрузке, разогрев мышцы. Упражнения включают в себя: наклоны тела, повороты головы, вращения руками и махи ногами. Разминка позволит избежать травмоопасных ситуаций.
  3. Правильное положение тела. Заранее отрегулировать сиденье и руль для обеспечения комфорта во время занятия. Сидеть необходимо прямо, не прогибая и не напрягая спину: прямое положение спины в течение всей тренировки поможет укрепить мышцы и улучшить осанку. Рекомендуется округлить плечи и расслабить руки.
  4. Положение ног. Нагрузка распределяется равномерно, колени должны быть согнуты и направлены вперед. Стопы расположены на педалях горизонтально – параллельно полу.
  5. Контроль пульса. Чтобы отслеживать максимальную частоту сердечных сокращений, необходимо подобрать ее индивидуально. Для этого существует формула: от 220 вычесть собственный возраст. Полученное число окажется пульсом, при котором будет активизироваться сжигание избыточного веса. Чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему, достаточно придерживаться показателя пульса, равного 65% от полученного по вышеуказанной формуле.
  6. Правильное дыхание. Запрещается задерживать дыхание во время тренировки. Вдох и выдох должен быть через нос, но допускается выдыхать ртом. Благодаря дыханию происходит распределение кислорода, питающего мышцы.
  7. Физическое состояние. Занятие должно приносить пользу для здоровья, поэтому необходимо грамотно подойти к выбору программы тренировки. Лучше начинать с более короткой и простой, со временем усложняя и усиливая уровень сопротивления.
  8. Постепенное окончание тренировки. Чтобы не перегружать сердечную мышцу, запрещается резко прерывать тренировку на велотренажере. Лучше постепенно снижать интенсивность и уменьшать скорость кручения педалей, восстанавливая дыхание и частоту пульса.

Где можно заниматься

Велотренажер не может являться альтернативой физической активности на свежем воздухе, но полезен для людей, не имеющих возможности тренироваться иным способом. Подобное оборудование удобно использовать в спортивном центре или дома.

В спортивном зале

Существуют фитнес-залы, в которых проводятся занятия на велотренажерах под руководством инструктора. Можно остановить выбор на групповом или индивидуальном занятии.

Многие спортивные залы оборудованы различными видами спортивного снаряжения, где велотренажер является лишь одной из разновидностей. В этом случае тренировка может заключаться в последовательном их использовании. Сайклинг эффективно применять в качестве разминки перед силовой тренировкой.

В домашних условиях

Одним из самых популярных спортивных тренажеров для использования в домашних условиях считается сайкл. Достаточно подобрать для себя наиболее комфортную программу тренировок и придерживаться ее в течение продолжительного времени.

Занятия можно сопровождать просмотром любимого фильма или общением с близкими людьми.

Программа занятий

Существуют программы для борьбы с лишним весом, рассчитанные на различный уровень физической подготовки. Они составлены с учетом наибольшей эффективности в уменьшении жировой прослойки.

Для новичков подойдет следующая схема тренировки:

  • занятие при умеренной нагрузке в среднем темпе, длительность которого не более 40 минут;
  • тренировка не более 2-3 раз в неделю в течение 1,5-2 месяцев;
  • разминка при минимальной нагрузке (не более 15 км/ч) – 10 минут;
  • основная часть занятия составляет 10-15 минут со скоростью 15-20 км/ч;
  • снижение интенсивности кручения педалей при низком сопротивлении в течение 5 минут.

Программа для похудения и закрепления результатов может продолжаться до получения ожидаемых результатов или с целью профилактики ожирения. Особенностями тренировок являются:

  • занятия 3-5 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки составляет 50 минут, включая разминку и заминку;
  • частота сердечных сокращений – до 80% от показателя, высчитанного по указанной выше формуле.

Интервальная тренировка для наиболее эффективного похудения подойдет людям со средним и высоким уровнем физической подготовки. Необходимо знать несколько особенностей занятия:

  1. Интервальные нагрузки считаются более результативными, поскольку позволяют сжигать жир в течение последующих 2 дней.
  2. Разминка включает 5 минут кручения педалей в спокойном ритме.
  3. Основная часть занятия заключается в чередовании умеренной и интенсивной нагрузки, составляющей 3:1. Например, при среднем уровне физической подготовки 1 минуту необходимо придерживаться интенсивного темпа, а 3 минуты – спокойного.
  4. Тренировка продолжается около получаса и заканчивается заминкой.

Занятия для женщин рекомендуется проводить в более щадящем режиме, при котором сопротивление педалей увеличивается постепенно в отличие от мужчин, которых интересует не только похудение, но и наращивание мышц.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий во время тренировки на велотренажере зависит от различных факторов, таких как:

  • скорость кручения педалей;
  • вес – чем больше показатель, тем больше калорий сгорает во время тренировки;
  • интенсивность нагрузки;
  • частота сердечных сокращений.
1 час тренировкиВес 50 кгВес 55 кгВес 60 кгВес 65 кг
Низкая нагрузка (до 15 км/ч)260300320340
Средняя нагрузка (до 20 км/ч)370390430450
Умеренно высокая нагрузка (до 24 км/ч)480500540580
Высокая нагрузка (до 30 км/ч)570620650690

В чем особенности сайклинга

На эффективность занятий влияет множество причин, учитывая которые можно добиться лучших результатов. Важно соблюдать ряд рекомендаций, таких как:

  1. Рациональное питание. Энергетическая ценность блюд в течение дня должна соответствовать затратам организма, а для похудения достаточно снизить ее на 200-300 ккал. При этом рекомендуется грамотно подбирать продукты, исключая из меню быстрые углеводы, жирные и вредные продукты. Важно обогатить рацион белками, свежей зеленью, овощами и фруктами, т.к. растительная пища, богатая клетчаткой, должна составлять основу питания.
  2. Водный режим. В течение дня необходимо употреблять чистую или минеральную воду без газа. Суточная норма жидкости должна достигать 1,5-2 л. В воду допускается добавлять имбирь, лимонный сок или дольку лимона. А также подойдет некрепкий зеленый чай без сахара.
  3. Занятия в любое время. Заниматься сайклингом можно в течение всего дня, однако, наиболее эффективно тренироваться в утренние часы до завтрака, что объясняется пониженным уровнем гликогена. При вечерних тренировках в первые 20 минут сжигается гликоген и лишь после этого приходит очередь жировых отложений.
  4. Осторожность. Тренировка, особенно утренняя, должна начинаться постепенно, чтобы не перегружать сердечную мышцу. При слишком большом весе рекомендуется предварительно снизить его с помощью правильного питания и умеренной физической нагрузки. После потери нескольких килограммов можно начинать занятия на велотренажере. Такой подход поможет избежать повышенной нагрузки на суставы.
  5. Сочетание с другими видами спорта. Занятия на велотренажере можно совмещать с любыми физическими нагрузками: занятиями на различных тренажерах, спринтом, скандинавской ходьбой и др. Можно кататься на велосипеде, сочетая велопрогулки с сайклингом. При необходимости не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется выбирать подходящую силовую нагрузку.
  6. Удобная одежда. Во время занятия обязательна спортивная обувь во избежание травмы стопы.
  7. Не есть перед тренировкой или сразу после нее. Если употребить пищу перед началом занятия, то в течение тренировки организм тратит энергию на переваривание, а не сжигание избыточного жира. Рекомендуется есть не позднее чем за 1,5 часа до тренировки.
  8. Любимая музыка во время занятия. Это поможет сделать тренировки приятнее и менее однообразными.
  9. Отсутствие возрастных ограничений. Кардионагрузка на велотренажере подойдет для людей любого возраста.

Противопоказания и меры предосторожности

Приступая к занятиям, важно учитывать возможные риски, при которых тренировки противопоказаны:

  • острая сердечная недостаточность;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • гипертоническая болезнь;
  • учащенное сердцебиение;
  • опущение почек;
  • артроз;
  • травмы позвоночника;
  • боли в области копчика во время занятий;
  • наличие доброкачественной опухоли в области матки;
  • восстановительный период после операционного вмешательства;
  • заболевания дыхательных путей;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • грипп, простуда, ангина.

При наличии вышеназванных заболеваний запрещается кардионагрузка с целью избежать осложнений.

Планируя тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который порекомендует нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. С осторожностью можно крутить педали при наличии таких состояний:

  1. Варикоз. В случае осложнений или на последней стадии заболевания занятия могут привести к истончению или разрыву сосудов. При незначительном расширении вен или с целью профилактики варикоза умеренная нагрузка на велотренажере поможет укрепить сосуды и предупредит венозный застой.
  2. Беременность. Тренировки оказывают существенную нагрузку на поясничный отдел и область живота, потому необходима осторожность.
  3. Диабет. При неосложненной форме болезни и грамотно подобранной программе тренировок занятия принесут пользу для здоровья.
  4. Хронические заболевания в период устойчивой ремиссии.
  5. Боли в спине. Необходимо прислушиваться к советам врача и собственным ощущениям. При сильных болях в проблемной области занятия рекомендуется прекратить.
  6. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Существуют ограничения для людей при искривлении позвоночника, артрозе.

Отзывы и результаты

Ольга, 40 лет, Челябинск. Тренируюсь на велотренажере уже более 2 лет. За это время прекрасно подтянулись мышцы бедер. Заметила, что нормализовалось артериальное давление и улучшилось состояние кровеносных сосудов. Чтобы было приятнее заниматься, включаю звуки леса и пения птиц – возникает ощущение, что катаюсь на природе. Занимаюсь в свободное время вечером или ранним утром перед завтраком трижды в неделю. Периодически нагрузку увеличиваю.

Ирина, 36 лет, Новосибирск. Стараюсь каждый день крутить педали на тренажере для поддержания формы. Времени занимает немного — всего 20-25 минут, но этого достаточно. В первое время без перерыва не получалось, но со временем привыкла. Если необходимо быстро похудеть на 1-2 кг, то увеличиваю время тренировки до 40 минут и поддерживаю нужный пульс. Примерно за неделю возвращаю свою форму и снова тренируюсь по 20 минут. Регулярные занятия приносят результаты: нет лишнего веса, суставы более подвижные. Нельзя забывать о правильном питании и всегда начинать тренировку с разминки.

Софья, 28 лет, Геленджик. Оценила тренажер через полгода регулярных тренировок. За это время появилась бодрость, вес снизился на 8 кг, уменьшился объем бедер. В рационе никогда не было высококалорийных продуктов, но в течение дня отсутствовала физическая нагрузка. Благодаря домашним занятиям удалось вернуться к фигуре, которая была до рождения ребенка. Продолжительные занятия с низким сопротивлением помогли восстановить эластичность мышц и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Тамара, 32 года, Чебоксары. С помощью сайклинга решила немного накачать мышцы ног и бедер и убрать живот. Для этого дома тренировалась 5 месяцев, постепенно увеличивая сопротивление и нагрузку. Могу отметить, что мышцы стали более рельефные, но икры не увеличились. Тренировалась за 2 часа до ужина 3 раза в неделю, выпивая в день занятия по 2 л минеральной воды без газа. Всегда нужно начинать с разминки занятие.

Кроме улучшения рельефа мышц ног, удалось уменьшить проявления целлюлита и сбросить лишний вес ( ушло 6 кг). Главное – регулярно и правильно заниматься. Буду продолжать, поскольку удалось достичь эффекта похудения без дополнительной физической нагрузки. Сайклинг – хороший вид спорта для тех, кто любит ездить на велосипеде.

План Похудения На Велотренажере. Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?0План Похудения На Велотренажере. Как похудеть на велотренажере, не выходя из домаПлан Похудения На Велотренажере.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/na-velotrenazhere

Поделиться этой записью: