Велотренажер как заниматься и похудеть

Содержание

Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.

// Тренажер “Велосипед”

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Советы, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть

Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.

По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.

Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.

//Велотренажер — плюсы:

  • компактный размер
  • наличие дешевых моделей для дома
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы
  • подходит для похудения

Типы велотренажеров

Выделяют три основных типа велотренажеров — классические вертикальные тренажеры, горизонтальные тренажеры с поддержкой спины и скоростные велотренажеры («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать обычный велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными и дешевыми считаются вертикальные модели.

Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.

Как худеть на велотренажере?

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Поможет ли велотренажер для похудения (и как правильно заниматься)

Как и любое другое кардио, велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.

В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.

//Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • оптимизирует уровнь сахара в крови

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.

Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.

// Как правильно заниматься на велотренажере?

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.

//План тренировок на велотренажере:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
  • разминка каждые 15-20 минут
  • частота пульса 60-70% от максимума

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.

Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://fitseven.ru/kak-ubrat-zhivot/velotrenajer-dlya-pohudeniya

Велотренажер для похудения

Одним из самых эффективных тренажеров для обретения желаемой фигуры, а также поддержания в форме кожи и мышечной массы является велотренажер для похудения. Известно, что обычный велосипед, по принципу которого устроен данный тренажер, позволяет интенсивно прокачать всю нижнюю часть тела и пресс, но только при наличии благоприятной погоды. В отличие от велосипеда, похудеть на велотренажере можно в любое время.

Тренажер имеет массу преимуществ:

  • способствует физической активности;
  • повышает выносливость организма;
  • способствует похудению и набору мышечной массы;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему организма;
  • компактен, может стоять дома, не занимая много места;
  • один из самых атравматичных тренажеров (риск получения увечья на нем минимален).

Велотренажер относится к группе кардио-тренажеров, с помощью которых сжигается жировая прослойка. Похудеть на велотренажере не составит труда, если заниматься правильно.

Правильная техника занятий на велотренажере

Вначале следует понять принцип работы и правила пользования данным устройством.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Тренировка на велотренажере выглядит, как езда на обыкновенном велосипеде. Отличительной особенностью первого является возможность настраивать скорость, темп, выбирать режимы и регулировать нагрузку. Таким образом, вы сможете настроить максимально удобный формат тренировки: например, будто вы едете по горному серпантину.

Велотренажер невероятно эффективен в вопросе похудения. Он объединяет в себе кардио (сжигание лишних калорий) и силовые нагрузки (набор мышечной массы).

За счет этого практически все ваше тело равномерно нагружается. Вы сможете не только прокачать мышцы, а и похудеть в животе, руках, уменьшить объемы бедер или талии.

Правильное использование велотренажера

Пользоваться тренажером крайне легко:

  1. Займите комфортное для вас положение на тренажере.
  2. Правильно отрегулируйте сидение. Настройте высоту таким образом, чтобы ваша нога, которая стоит на педали, была немного согнута в колене.
  3. Настройте положение руля. Ему нужно находиться на оптимальном расстоянии от вашего тела, чтобы при занятиях спина была немного согнута, но в то же время, чтобы основная нагрузка приходилась на педали.
  4. Включите монитор, нажав соответствующую кнопку на лицевой панели устройства.
  5. Выберите желаемую программу тренировки или настройте необходимый уровень.
  6. По окончанию тренировки медленно уменьшайте скорость и темп вращения педалей. После полной остановки нажмите на кнопку «Стоп».

Экипировка

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Лучшая программа похудения на велотренажере

Данный вид тренажеров признан одним из самых безопасных, поэтому он не требует такого вида экипировки, как шлем, наколенники, перчатки. При занятиях они будут только мешать.

Для комфортных и результативных занятий на велотренажере вам понадобится лишь правильно одеться: одежда должна быть удобной. Для мужчин подойдет классическая спортивная форма: специальные велотрусы или шорты, майка и удобные кроссовки. Для женщин – лосины или шорты, майка или спортивный топ и комфортная спортивная обувь. Одежда — удобная и не сковывающая движений.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуется надеть минимум одежды для удобной езды. В случае, если тренировка проходит в холодное время года, вы можете заниматься на велотренажере в термобелье.

Продолжительность тренировки

Несмотря на то, что занятия на тренажере помогают укрепить организм и сбросить лишний вес, данные цели можно достигнуть лишь при соблюдении правильной техники. К одним из основных аспектов успешной тренировки относится ее продолжительность. Существует перечень правил, при соблюдении которых вы добьетесь результата максимально быстро:

  1. Время тренировок должно составляться, исходя из вашего самочувствия и ощущений. Для похудения минимальное время тренировки на среднем режиме составляет 30 минут – только спустя полчаса в организме запускаются процессы жиросжигания. Врачи не рекомендуют заниматься на тренажерах дольше полутора часов.
  2. Оптимальное время для занятий – от 20 минут до часа. В таком темпе занятия на велотренажере допускаются каждый день. Ежедневно можно проезжать около 20 километров.
  3. Важно следить за показателями пульса – врачи отмечают, что во время основной стадии тренировки пульс не должен превышать 75% от максимальной его скорости.

Частота занятий

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Велотренажер для похудения

Регулярные занятия на велотренажере имеют накопительный эффект для здоровья, однако важно соблюдать меру. Для начинающих оптимальная частота тренировок составляет 3 раза в неделю. Позже можно будет увеличить этот показатель, однако важно помнить, что наилучшим вариантом считаются тренировки через день.

Заниматься можно и каждый день, однако в этом случае рекомендуется чередовать нагрузки: проводить полноценную тренировку, а на следующий день заниматься 20-30 минут, крутя педали в легком темпе и не прикладывая особых усилий.

Не стоит заставлять себя заниматься: если вы чувствуете, что необходим отдых, следует крутить педали в облегченнои темпе.

Выбор подходящей скорости

Занятия на велотренажере подразумевают усиленную нагрузку на икры и пресс. Некоторые считают, что чем интенсивнее проходит тренировка, тем лучше будет результат. Однако, это не совсем так. Необходимо распределять нагрузку и чаще работать в расслабленном темпе, особенно под конец занятий, совершая так называемую «заминку». Касательно скорости, на которой нужно крутить педали, существуют следующие советы:

  1. Если вы новичок, стоит провести первую тренировку на средней скорости. Таким образом вы поможете организму свыкнуться с изменениями в ритме жизни. Не стоит излишне нагружать ваше тело в первую неделю занятий. Рекомендуется также начинать с тренировок продолжительностью в 15-20 минут.
  2. Для более опытных спортсменов оптимальным будет чередование нагрузок: при занятиях через день следует усиленно заниматься в первый, а во второй – ездить в расслабленном темпе, исключительно для поддержания формы.
  3. Крайне важно правильно начинать и заканчивать тренировку: как только вы сели за велотренажер, первые 5 минут занятия должны проходить на небольшой скорости, постепенно ускоряясь. Крутить педали в быстром темпе следует в разгаре тренировки. То же касается ее окончания: следует провести «заминку», постепенно снижая скорость, нельзя заканчивать тренировку резко.

Разминка перед тренировкой на велотренажере

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Как похудеть на велотренажере, не выходя из дома

Необходимо всегда помнить о важности проведения разминки перед любой тренировкой. Разминка должна содержать базовые упражнения для подготовки организма к нагрузкам, поэтому акцент разминки должен быть на тех частях тела, которые будут усиленно работать во время самой тренировки.

В случае занятий на велотренажере, следует включить в программу разминки такие упражнения:

  • наклоны головы влево/вправо;
  • круговые вращательные движения головой;
  • вращения плечами для растяжки плечевых суставов;
  • отведение рук назад, сведение лопаток для растяжки грудных и плечевых мышц;
  • упражнение на растяжку задней поверхности бедра (стоя, поднимите ногу, прижав колено к себе, и тяните ее на себя, то же самое повторите со второй ногой);
  • упражнение на растяжку квадрицепсов (стоя, согните ногу в колене, подхватите ее сзади и притягивайте к себе, повторите со второй ногой);
  • растяжка подколенного сухожилия, наклоны вниз с прямыми коленями;
  • разминка голеностопного сустава путем круговых вращений стопы на носочках;
  • бег на месте, прыжки.

Пульс во время тренировки

Учащенное сердцебиение во время тренировки является показателем степени нагрузки на организм. С помощью отслеживания пульса на велотренажере можно подкорректировать программу тренировок и вывести ее на идеальный для вас уровень нагрузки. Отслеживание сердцебиения также считается очень эффективным для похудения, ведь оно олицетворяет кардио-нагрузку для организма, что напрямую влияет на сжигание подкожного жира.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Вело-тело! Как правильно крутить педали, чтобы похудеть за две недели?

Для определения оптимального уровня нагрузки следует вначале измерить показатели пульса:

  1. Спустя 10-15 минут после начала тренировки, когда вы вступили в фазу максимальной нагрузки, измерьте ваш пульс. На многих тренажерах пульсометр установлен непосредственно на ручках.
  2. Далее рассчитайте МВП (максимальный возрастной пульс), отняв ваш возраст в годах от 220.

Во время первых занятий максимальная частота сердечных сокращений должна составлять не более, чем 70% вашего максимального возрастного пульса. Впоследствии при хорошей физической форме этот показатель может увеличиться до 80%.

В первой таблице рассчитана оптимальная частота вашего пульса во время тренировки при условии, что вы новичок.

ВозрастКонтрольное значение частоты пульса
Удары за 10 секундУдары в минуту
2523138
3022132
3522132
4021126
4520120
5019114
5519114
6018108
6518108

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Вторая таблица определяет те же показатели, только для спортсменов, имеющих физическую подготовку выше среднего уровня.

ВозрастКонтрольное значение частоты пульса
Удары за 10 секундУдары в минуту
2526156
3026156
3525150
4024144
4523138
5022132
5522132
6021126
6520120

Положение сидения

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Правильная посадка на тренажере позволяет достичь желаемого результата с удовольствием, а также избежать травм. Для того чтобы правильно настроить вертикальный велотренажер под себя, необходимо выполнить ряд действий:

  1. Займите положение сидя на тренажере в комфортной для вас позе.
  2. Поставьте стопы на педали тренажера таким образом, чтобы подушечки стоп находились за осями педалей.
  3. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы в самой нижней точке нога, стоящая на педали, была согнута в колене и имела угол отклонения около 30 градусов. Это положение обеспечивает максимально удобное пользование велотренажером.
  4. Ваша спина должна быть немного согнута, чтобы основная нагрузка приходилась на педали, а не на руки.
  5. Важно оценить правильность угла наклона корпуса. Для этого покрутите педали. Если вы ощущаете, что бедра качаются из стороны в сторону – сиденье отрегулировано слишком высоко. Настройте его так, чтобы вы сидели ниже — бедра не должны двигаться во время тренировки.

Если вы займете правильную посадку на велотренажере в самом начале, то сможете приучить себя к правильной технике выполнения упражнения, что поможет вам в будущем получать максимальное удовольствие и прогресс от занятий.

Противопоказания

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Велотренажёр для похудения

Как и любое оборудование для спортивных тренировок, велотренажер имеет свои противопоказания. Перед тем как начать езду на данном тренажере, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. Не рекомендуется заниматься на велотренажере при наличии следующих болезней:

  • астма;
  • тахикардия;
  • сахарный диабет в острой фазе;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • ожирение 2 и 3 степени;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • онкологические заболевания;
  • стенокардия;
  • болезнь суставов;
  • ишемическая болезнь.

Кроме того, следует прекратить занятия, если вы ощущаете тошноту, слабость или боль в сердце.

Видео о мнении экспертов о велотренажере для похудения

КАК НАДО ЗАНИМАТЬСЯ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, time: 2:36

Как выбрать велотренажер

Для того чтобы определиться с тренажером, необходимо сначала рассмотреть его плюсы и минусы. К преимуществам велотренажера можно отнести:

  • пользу для здоровья;
  • укрепление всего организма и снижение веса;
  • массу полезных функций, режимов и программ;
  • комплексное воздействие на все тело;
  • закаливание от травм за счет укрепления суставов;
  • уменьшение риска ряда сердечных заболеваний.

Кроме того, на велотренажере можно заниматься, даже имея мало времени в запасе: когда у вас есть буквально полчаса, вы не успеете провести полноценную тренировку с помощью обычного велосипеда. Если велотренажер находится у вас дома, он справится с этой задачей. Также вы сможете определить количество преодоленных километров благодаря встроенному одометру, скорость пульса благодаря пульсометру.

Велотренажер также имеет определенные недостатки:

  1. Конструкция занимает достаточно много места, поэтому если у вас небольшая квартира, то тренажер может создать неудобства.
  2. Тренажер имеет больше накопительный эффект, поэтому быстро похудеть на нем не удастся.
  3. Существует риск испортить осанку на велотренажере. Чтобы избежать этого, необходимо постоянно держать спину ровно во время занятий.

Критерии выбора

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

На рынке существует масса велотренажеров на любой вкус, цвет и кошелек. Для того чтобы выбрать велотренажер для похудения, нужно изучить несколько аспектов:

  1. Пространство. Определите для себя, какого размера должен быть ваш тренажер, достаточно ли места для него в вашей квартире или доме. Найдите место, где возможно его разместить.
  2. Функциональность. Существует множество разнообразных тренажеров, цена и габариты которого определяются функционалом и эффективностью. Продумайте, какие функции вы бы хотели видеть в устройстве, а от каких готовы отказаться.
  3. Комфорт. В вопросе выбора модели (магнитной или механической) важно учесть особенности каждой – например, некоторые отличаются высоким шумом.
  4. Цена. На основании предыдущих аспектов, определите, какую цену вы готовы заплатить за тренажер.

Сравнение видов велотренажеров

Для тренировок на велотренажере в домашних условиях необходимо определиться с моделью устройства. Существуют четыре вида велотренажеров: вертикальные, горизонтальные, портативные и гибридные. По системе нагрузки велотренажер может быть механическим, магнитным или электромагнитным. В таблице ниже приведено сравнение этих критериев, чтобы каждый спортсмен мог определиться с идеальной для себя моделью.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Вид тренажераОписаниеПреимущества
ВертикальныйТакой тип велотренажера является полной имитацией трекового велосипеда. Вертикальный велотренажер рекомендуется выбирать любителям классических велосипедов.
  • имеет высокую компактность;
  • задействует практически все группы мышц.
ГоризонтальныйГоризонтальный велотренажер отличается тем, что при работе на нем человек занимает полу-лежачее положение. Использование данного тренажера рекомендуется для восстановления организма после тяжелых нагрузок или травм.
  • активно напрягает мышцы ног;
  • помогает снять нагрузку со спины.
ПортативныйДанный тренажер не имеет сидения и руля, сделан преимущественно для занятий стоя. Хорошо подходит для реабилитации тела после травм.
  • отличается компактностью;
  • не напрягает сердечно-сосудистую систему.
ГибридныйГибридный велотренажер совмещает в себе вертикальный и горизонтальный типы. Эта способность позволяет отрегулировать сидение и спинку таким образом, чтобы заниматься в любой желаемой позе.
  • комплексная нагрузка на организм;
  • совмещение нескольких типов тренажеров.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Различные системы нагрузок также имеют свои положительные и негативные стороны.

Система нагрузкиПреимуществаНедостатки
Механическая
  • обеспечивает высокий уровень нагрузок;
  • повышает выносливость организма;
  • укрепляет мышцы;
  • способствует интенсивному жиросжиганию.
  • при неправильном использовании может ухудшить осанку;
  • существует риск перенапряжения организма.
Магнитная
  • работает бесшумно;
  • позволяет точно управлять диапазоном нагрузок;
  • компактный размер;
  • большой срок эксплуатации;
  • плавный и равномерный ход.
  • стоимость;
  • нуждается в профессиональных руках при ремонте или сборке.
Электромагнитная
  • недавно появились на рынке, что говорит о продуманности системы;
  • обширный набор функций и датчиков;
  • «умная» система;
  • стоимость;
  • ввиду профессиональной сборки имеет большие габариты.

Сравнение велотренажера и орбитрека

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Орбитрек представляет собой тот же велотренажер, только без сидения. На орбитреке следует тренироваться стоя. Оба тренажера помогут быстро вернуться в форму и обрести желаемую массу тела.

ВелотренажерОрбитрек
Рекомендован для
  • желающих минимизировать нагрузку на спину.
  • желающих задействовать максимальное количество мышц.
Задействованные мышцы
  • икроножные мышцы;
  • мышцы бедренной части.
  • пресс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы;
  • руки.
Количество сжигаемых калорий500-700 ккал в час600-780 ккал в час
Преимущества
  • компактен;
  • доступен в большинстве фитнес центрах или тренажерных залах;
  • доступен к использованию пожилыми людьми или теми, кому противопоказаны высокие нагрузки.
  • габаритен, поэтому не всегда возможно тренироваться дома;
  • травмоопаснее, чем велотренажер.

И орбитрек, и велотренажер одинаково полезны для похудения. Оба тренажера относятся к кардио-нагрузкам, при занятиях на них сжигается жировая ткань. Вы можете выбрать наилучший вид тренажера для вас, опираясь на индивидуальные пожелания и особенности организма.

Программы тренировок для похудения

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Для похудения в домашних условиях и укрепления организма, не обязательно применять различные техники — будет достаточно комплексного воздействия на организм через один тренажер. Для снижения веса необходимо правильно заниматься и готовиться к тренировке:

  1. Для начала выберите оптимальное для вас время занятий, когда продуктивность на пике. Например, занимайтесь по утрам, если вы “жаворонок”, или по вечерам, если “сова”.
  2. Учтите, что система тренировок на велотренажере предусматривает занятия спустя не менее полутора часа после еды и пробуждения.
  3. Обязательно начните тренировку с разминки, чтобы избежать растяжений и травм.

Программа от новичка до спортсмена

Данная программа поможет начинающим спортсменам, а также тем, кто заинтересован в улучшении выносливости и повышении силы организма. С помощью программы для похудения на велотренажере вам не придется составлять собственный план тренировок — достаточно придерживаться этого.

ЭтапСодержание
5 минутРазминка перед велотренажером
2-5 минутНачало тренировки со скоростью 20 км/ч
3-5 минутСкорость 20 км/ч, каждую минуту делайте уровень нагрузки больше
4-5 минутСлегка снизьте скорость и нагрузку, занимайтесь в свободном темпе
4-5 минутСкорость 30 км/ч, нагрузка до половины от максимальной
3-5 минутУменьшите нагрузку до комфортной, скорость не меняйте
2 минутыЗаминка: постепенно снижайте скорость и нагрузку

Данная программа делает основной акцент нагрузки на ноги, параллельно укрепляя организм и подготавливая его к более интенсивным тренировкам.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Если ваша цель заключается конкретно в снижении веса, и вы хотите максимально быстро похудеть, стоит присмотреться к данной программе для велотренажера. Она рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Вы сможете добиться результатов, занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

ЭтапСодержание
5-7 минутВыполняйте разминку непосредственно на тренажере: уровень нагрузки 0-2, скорость — комфортная для вас.
7-10 минутСредняя нагрузка, повторение циклов: 20 секунд на максимальной скорости, 40 — на умеренной.
3-5 минутВосстановление дыхания: уменьшение нагрузки, равномерная езда на средней скорости.
7-10 минутСредняя нагрузка, повторение циклов: 20 секунд на максимальной скорости, 40 — на умеренной.
5 минутСредняя нагрузка, постепенное уменьшение скорости.
3-5 минутЗаминка, вращайте педали на средней нагрузке и комфортной скорости.

Программы тренировок для женщин на велотренажере практически не отличаются от мужских. Однако если вы почувствуете недомогание или слабость, существенно снизьте нагрузку или прекратите тренировку до восстановления сил. Все параметры, указанные в таблице, являются средними показателями, каждому спортсмену следует подкорректировать их под свой организм.

Интервальная программа

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Существует так называемый метод Литтла-Гибала, известный как метод интервальной тренировки на велотренажере. Эта программа помогает как в похудении, так и в комплексном укреплении организма. Однако ее не рекомендуется делать новичкам.

ЭтапСодержание
7 минутВыполняйте разминку на удобной для вас скорости.
60 секундВращайте педали на максимальной для вас скорости, нагрузка — средняя или высокая.
75 секундЗамедляйтесь, восстанавливая дыхание и снижая скорость.
10-15 минутЗаминка, вращайте педали на комфортной скорости.

Циклы 2 и 3 необходимо повторять 8-12 раз. При выполнении данной тренировочной программы от 3-х раз в неделю можно существенно снизить процент жира в организме за короткий срок.

Программа минус 10 килограмм

Существует комплекс упражнений на велотренажере, позволяющий сбросить до 10 килограмм веса. Он предполагает максимальную интенсивность нагрузок, поэтому по этой технике рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

ЭтапСодержание
5 минутРазминка на маленьком уровне нагрузки и средней скорости.
7-10 минутЧередование циклов: минута на максимальной нагрузке и скорости, полторы минуты — отдых на комфортной скорости и средней нагрузке.
5 минутВосстановление дыхания на средней скорости и минимальном уровне нагрузок.
5-7 минутЧередование циклов: минута на максимальной нагрузке и скорости, полторы минуты — отдых на комфортной скорости и средней нагрузке.
5-7 минутЗаминка, вращайте педали на комфортной для вас скорости.

Комплексный эффект похудения достигается не только за счет программы занятий на тренажере, но и соблюдения диеты, здорового питания и сна, достаточного потребления чистой воды. Выполняя эти рекомендации, вы сможете привести организм в желаемую форму, укрепив его.

Отзывы о результатах занятий

Многие люди рассказывают знакомым или пишут в интернете впечатляющие отзывы о результатах занятий на велотренажере. Среди множества его преимуществ:

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • развитие выносливости;
  • укрепление коленных суставов;
  • повышение настроения;
  • развитие привычки выполнения физических нагрузок;
  • улучшение качества жизни.

Занятия на велотренажере являются универсальным способом поддержания физической формы и похудения. Чтобы добиться результатов, необходим стабильный курс тренировок, так как данный тренажер оказывает накопительный эффект. Если подобрать нужную вам программу и тренироваться правильно, совершенно реально сбросить вес в рекордные сроки и укрепить все тело.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/velotrenazher-dlya-pokhudeniya

Лучшая программа похудения на велотренажере

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Программа похудения на велотренажере отличается высокой эффективностью – первые результаты можно увидеть уже через 1,5 месяца. За 30-40 минут кручения педалей можно сжечь до 500 калорий. Есть несколько методик: интервальная, для мужчин, для пожилых людей и для разной степени подготовленности. Также важно измерять пульс, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Тренироваться можно и в домашних условиях, если выбрать подходящий аппарат и экипировку для упражнений.

О пользе тренажера

Польза занятий в том, что:

  • кардиотренировки способствуют быстрому похудению;
  • они помогают снизить холестерин, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • они достаточно энергоемкие: за 30-40 минут активных движений можно сжечь до 500 калорий;
  • они борются с целлюлитом, укрепляют мускулатуру нижней части тела;
  • они ускоряют метаболизм и снижают стресс.
Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Рекомендуем прочитать статью о велосипеде для похудения. Из нее вы узнаете о выборе домашнего тренажера, усилении эффективности занятий, продолжительности езды, а также о советах для снижения веса.

А здесь подробнее о сайкл тренировках.

Правила программы похудения на велотренажере

Программа похудения на велотренажере предполагает соблюдение следующих правил:

  • каждое занятие важно начинать с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы, а завершать его нужно заминкой, которая позволит закрепить эффект;
  • лучшее время тренировок зависит от хронотипа: тем, кто привык вставать рано, нужно упражняться в утреннее время, а для тех, кто спит допоздна, идеальным временем для занятий станет вечер;
  • пить воду непосредственно на тренажере запрещено, однако в остальное время необходимо употреблять много чистой жидкости (рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса);
  • есть можно не позднее, чем за 2 часа до занятия;
  • во время похудения следует правильно питаться, иначе сбросить лишний вес не получится;
  • для проведения тренировки нужно выбрать место, где освещение минимально;
  • нужно постепенно увеличивать количество занятий и их интенсивность, чтобы организм не испытывал стресс;
  • упражняться следует регулярно, в зависимости от начальной физической подготовки подбирать нагрузки;
  • для тренировки нужно выбирать легкую, не стесняющую тело одежду и удобные кроссовки.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

После занятия должны оставаться приятные ощущения, принуждать себя не нужно. Для этого можно слушать динамичную музыку или смотреть что-нибудь.

Противопоказания

Занятия на велотренажере запрещены при:

  • травмах спины и ног;
  • недугах сердечно-сосудистой системы и суставов;
  • наличии более 15 килограммов лишнего веса;
  • варикозе и тромбофлебите;
  • онкологии и сахарном диабете.

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения имеют собственную шкалу измерения – индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).

Главным критерием является то, насколько легко человеку разговаривать во время занятий.

Индивидуальная оценка нагрузки
Очень легкая нагрузка, при которой вести диалог нетрудно
Умеренная, во время которой разговаривать сложнее
Умеренно-сильная, когда для разговора приходится прикладывать усилия
Довольно серьезная, когда произносить слова получается с трудом
Высокая, говорить значительно сложнее
очень сильная, когда разговаривать почти не получается

Многие техники построены на чередовании этих 6 уровней. При таком подходе можно добиться большей проработки мышц, при этом количество затраченных калорий будет меняться.

Положение сидения

Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:

  • неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
  • при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.

Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.

Используя вертикальные, важно учитывать:

  • нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
  • нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
  • колени обязательно ставить параллельно друг другу;
  • стопы нужно расположить прямо, носками вперед.

Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.

Положение на горизонтальных аппаратах такое:

  • спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
  • осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
  • при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.

Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.

Спинбайк предполагает следующую посадку:

  • корпус должен быть почти параллелен полу;
  • спину можно слегка округлить;
  • поясницу также допустимо немного прогнуть.

Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения определяется выбранной скоростью занятия:

Зачем измерять пульс

Измерять пульс необходимо для получения большего эффекта от тренировок. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле ПУЛЬСмакс=220-(возраст). Занятия должны проходить следующим способом:

  • для малоподготовленных – 70% от ЧСС;
  • средний уровень – 70-80%;
  • высокий – 80-90%.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Занятия на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения могут быть интервальными, а также подбираются исходя из возраста и физической подготовленности: для пожилых людей условия более щадящие, для профи – самые серьезные. Для мужчин подготовлена отдельная программа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения – это метод, при выполнении которого требуется постоянно менять сопротивление педалей, скорость и наклон. В качестве подготовки необходимо сделать несколько подходов на максимальной скорости в течение 30 минут, которые подготовят организм к последующим занятиям.

Оптимальным результатом является чувство жжения в мышцах и напряжение в них. Сильная боль – признак недостаточной готовности, поэтому придется снизить интенсивность упражнений.

Занятия на велотренажере для начинающих

Занятия на велотренажере для начинающих проводятся следующим образом:

  • тренироваться необходимо 4 раза еженедельно;
  • длительность упражнения должна быть 30 минут без учета подготовки и заминки;
  • ЧСС – 70% от максимума;
  • 50 шагов за одну минуту – оптимальная частота движений.

Курс рассчитан на 1,5-2 месяца, за которые можно прийти в нормальную физическую форму и сбросить вес.

Смотрите на видео о правилах занятий на велотренажере:

СУПЕР КАРДИО: ВЕЛОТРЕНАЖЁР - СЖИГАЕМ ЖИР, time: 10:16

Спорт для пожилых

Прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с врачом по поводу максимально допустимой частоты сердечных сокращений и отсутствия серьезных противопоказаний. Упражняться нужно в оптимальном темпе, без резких движений и постепенно наращивая нагрузку. Длительность тренировки должна быть около 40 минут, в остальное время следует соблюдать водный режим.

Велотренажер способен помочь пожилым людям в том, чтобы:

  • уменьшить проблемы с костями, спиной и ногами;
  • сбросить лишний вес без жестких диет;
  • предотвратить сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и инсульт.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть.

Тренировка на велотренажере для похудения профи

Тренировка на велотренажере для похудения физически развитых людей должна строиться следующим образом:

  • занятия необходимо проводить от 4 до 6 раз в неделю;
  • длительность упражнений составляет около часа.
Вне зависимости от подготовленности нужно соблюдать правила питания, питьевого режима и того, как одеваться во время езды на велотренажере.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин

Программа тренировок на велотренажере для мужчин должна составляться с учетом физической подготовленности:

  • начинающим необходимо заниматься 3 раза в неделю по полчаса с частотой пульса, равной 70% от максимального показателя;
  • более развитым следует проводить на тренажере 45 минут 3-4 раза в неделю с ЧСС 75% от допустимого;
  • хорошо подготовленным нужно тренироваться 5 раз еженедельно до 40 минут с небольшими перерывами и ЧСС 80-90% от максимально возможного.

Эффективные занятия на велотренажере

Одним из самых эффективных занятий на велотренажере считается следующий комплекс:

  1. 3-минутная разминка при ИОН 3, наклон или сопротивление на приборе либо 0, либо 1-5 соответственно;
  2. 3-минутная подготовка при ИОН 6, 2% наклон или сопротивление 6-8, наращивать скорость нужно постепенно;
  3. основная часть предполагает 4 повтора по 2 минуты, ИОН 8 с прежними наклоном и сопротивлением в ускоренном режиме и ИОН 5 с такими же показателями, но с замедлением;
  4. 5-минутная нагрузка на ягодицы с ИОН 7 или 8, каждую минуту нужно менять либо темп, либо наклон, либо сопротивление;
  5. 3-минутная заминка при ИОН 3 с наклоном 0 или начальным сопротивлением.

Смотрите на видео о программе занятий на велотренажере для похудения:

Похудеть Быстро ❤ Как Заниматься На Велотренажере Чтобы Похудеть Табата, time: 6:37

Сколько нужно заниматься, чтобы быстро похудеть на велотренажере

Чтобы быстро похудеть на велотренажере, нужно регулярно тренироваться в течение 30-60 минут в зависимости от начального состояния здоровья и подготовленности. Чем выше исходный вес, тем больше калорий будет затрачиваться и тем скорее получится сбросить лишний жир. Результаты начнут проявляться уже спустя 1,5 месяца.

Чтобы ускорить эффект, следует соблюдать принципы правильного питания, полностью отказаться от фастфуда и сладкого. Также важно следить за объемом употребляемой ежедневно воды.

Не нужно выбирать максимальную скорость на первом занятии. Оптимально наращивать нагрузку постепенно, когда предыдущий уровень кажется легким и хочется выбрать что-то сложнее.

Сколько сжигается калорий

Количество сожженных за тренировку калорий рассчитывается исходя из показателей веса и скорости занятия. В среднем за один раз можно сжечь порядка 500 ккал, однако ориентироваться следует не на числовое значение затраченной энергии, а на свое самочувствие.

При 60 кг затрачивается:

Количество сожженных за тренировку калорий

При массе 65 кг значения таковы:

Количество сожженных за тренировку калорий

При 70 килограммах можно сжечь:

Количество сожженных за тренировку калорий

Как выбрать велотренажер для тренировок, чтобы похудеть дома

Чтобы быстро похудеть на велотренажере в домашних условиях, нужно знать, какие приборы существуют и в чем их отличие. На рынке представлены 3 типа приспособлений:

  • механический, который выделяется своей низкой стоимостью и почти не имеет дополнительных функций;
  • магнитный, в котором педали прокручиваются более плавно;
  • электромагнитный, оснащенный рядом датчиков и других приборов, которые отслеживают интенсивность тренировки и пульс.

Для того чтобы купить лучший тренажер, нужно ознакомиться с отзывами других занимающихся о выбранной модели, узнать, насколько надежен производитель и как долго может прослужить прибор. По возможности стоит опробовать его перед покупкой.

Также тренажеры подразделяются на вертикальные, горизонтальные и портативные.

Первые отличаются следующим:

  • они компактны, эффективны для сбрасывания лишнего веса и направлены на укрепление мышц нижней части тела;
  • при занятиях отмечается нагрузка на колени и позвоночник.

Для горизонтальных характерно:

  • комфорт при использовании и отсутствие давления на суставы;
  • громоздкость, достаточно высокая стоимость и низкая результативность для похудения.

Портативные модели выделяются следующими признаками:

  • легкость в эксплуатации и хранении, приемлемая цена;
  • трудность в подборе нужного сидения и низкая эффективность при сбрасывании веса.

Экипировка для тренировки на велотренажере для начинающих

Тренировку на велотренажере для начинающих нужно проводить в экипировке, которая не должна быть дорогой, достаточно приобрести удобную спортивную обувь и не стесняющую движения одежду. Нежелательно заниматься в носках или босиком – кроссовки помогут зафиксировать ступни в нужном положении и снизят риск травмы.

Велотренажер Как Заниматься И Похудеть. Рекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, можно ли сбросить вес с помощью тренажеров, сколько и как правильно заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для худеющих.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Велотренажер помогает похудеть быстро и на долгое время. Для легкого сбрасывания лишнего веса необходимо соблюдать ряд правил, следить за верным положением тела во время занятия и придерживаться правильного питания. Прибор может использоваться людьми любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Важно наблюдать за своим самочувствием во время всего упражнения – в таком случае можно даже улучшить состояние здоровья.

Источник: http://HudeiSkorei.com/poxudenie-na-velotrenazhere-programma/

Поделиться этой записью: