Похудение бег или силовые

Содержание

Что лучше для похудения: силовые тренировки или бег?

Похудение Бег Или Силовые. Что лучше выбрать кардио или силовая тренировка для похудения

Любая нагрузка, будь то кардио или силовые тренировки с отягощением, в зависимости от режима их выполнения способствуют снижению веса, уменьшая количество подкожного жира. Интенсивные тренировки извлекают подкожный жир для получения энергии, необходимой при выполнении нагрузок.

Для похудения важно соблюдать определенные требования, как при беге, так и выполнении силовых упражнений, иначе получите обратный результат – увеличение мышечной массы без уменьшения жира, увеличение скорости при беге, или просто общее укрепление организма.

Для начала необходимо разобраться, как эти нагрузки влияют на похудение.

Влияние бега на жиросжигание

Бег относится к аэробным нагрузкам, для которых важным условием является доступ кислорода в клетки организма, благодаря чему кислород является главным жиросжигателем в процессе похудения. Также при беге в большей степени тренируется сердце, улучшается кровообращение, и повышается пульс. Частота сердечных сокращений является основным фактором правильного и эффективного жиросжигания.

Для каждого человека можно рассчитать индивидуальную зону пульса, при которой будут сгорать жиры, а не мышцы. Слишком высокий пульс будет перегружать сердечно-сосудистую систему, а низкий – способствовать улучшению общего самочувствия, но ни один случай не повлияет на жиросжигание.

Зона чсс, необходимая для сжигания жиров, варьируется от 60-70% от собственного максимально допустимого пульса.

Чтобы вычислить свой максимум, необходимо от 220 ударов в минуту (критичный уровень пульса для человека) отнять собственный возраст – это и будет 100%.

Например, 220 – 40 =180 уд/мин

Далее рассчитываем индивидуальную зону пульса:

180*0,7 = 126 уд/мин – верхняя граница пульса

180*0,6 = 108 уд/мин – нижняя граница

Получив эти показатели, необходимо бегать именно в этом диапазоне, иначе не достичь положительных результатов в похудении. Следовательно, нужно не просто бегать в комфортном для себя темпе в парке, или часами не сходить с беговой дорожки, главное – соблюдать правильный пульс.

Что происходит при беге?

Первые 20 минут с начала бега, для получения энергии организм расходует гликоген (простой углевод) из мышц и печени, только потом разрушению подвергаются жиры. Для похудения важно, чтобы тренировки не были слишком короткими.

Оптимальной длительностью пробежки является 40-60 минут. При соблюдении необходимой зоны чсс жиры будут сгорать во второй половине тренировки.

Но как только тренировка закончится, и пульс снизится до нормы, жиросжигание прекратится.

Бег, как и другие виды кардиотренировок, эффективный и простой способ похудения, но только при условии отслеживания пульса. Пульс можно проверять в процессе, прощупывая запястье или сонную артерию. Просчитав пульс в течение 6 секунд, умножьте полученное число на 10 – получите количество ударов в минуту. При необходимости добавьте или снизьте темп, если пульс не находится в нужных пределах.

Советуем ознакомиться с правилами бега для похудения.

Как влияют силовые тренировки на похудение?

Между кардио и силовыми тренировками существуют отличия. При упражнениях с оборудованием главную роль уже играет не пульс, а режим нагрузки. Это означает, что для похудения организм должен работать в режиме выносливости. Этот режим запускается при выполнении более 15 повторений каждого упражнения в одном подходе. При тренировках с большим количеством повторений включается процесс сжигания жиров, необходимых для энергии, чего не происходит при малых количествах повторений.

Для примера, 4-6 повторений повышают силу мышц, а 8-12 – увеличивают их массу. Из этого следует, что для похудения необходимо повышать выносливость, выполняя 15-25 повторений в зависимости от рабочего веса.

Что происходит при тренировках с отягощением?

Как и при беге, после использования гликогена для энергии, через 20 минут в качестве топлива в силу вступают жиры. Силовые нагрузки должны быть достаточно интенсивными, необходимо держать определенный темп. Больше времени уделяется сокращению мышц, а отдыху намного меньше.

Такие тренировки могут быть круговыми, при которых выполняются упражнения на все группы мышц поочередно и без отдыха. Также можно выполнять супер сеты, когда два упражнения на одну группу мышц выполняются подряд без отдыха, и так 3-4 сета за тренировку

Ознакомьтесь с правилами тренировок для похудения (для мужчин).

При сокращении, мышечные волокна подвергаются небольшому повреждению, для восстановления которых необходимо больше времени, а также дополнительных энергетических затрат. Это означает, что после прекращения силовой тренировки, жиросжигание продолжается еще несколько часов до момента восстановления. Чтобы восстановится, организм тратит дополнительную энергию для получения питательных веществ, поступающих из пищи.

Это также свидетельствует о том, что после тренировки голодать не стоит.

Продукты, содержащие белки и углеводы, при поступлении после тренировки в течение сорока минут, наоборот, будут способствовать дальнейшему похудению.

Вывод

При выборе нагрузки, способствующей похудению, не стоит пренебрегать силовыми тренировками, боясь набрать мышечную массу. Чтобы этого избежать, необходим правильный режим занятия – выполнение большого количества повторений. Сокращение мышц в данном случае не будет увеличивать массу, а только способствовать уменьшению подкожного жира как во время, так после тренировки, чего не происходит при беге.

Увидев преимущество силовых тренировок над кардио, однозначно утверждать, что бег менее эффективен нельзя. Ведь существуют противники тренажерного зала, и если бег в парке доставляет намного больше удовольствия – такой способ похудения будет гораздо эффективнее.

Самым лучшим методом снижения веса является чередование этих двух тренировок.

Пока мышцы будут восстанавливаться после силовой нагрузки, самое время тренировать кардиосистему. Таким образом, смена занятий будет постоянно поддерживать процесс жиросжигания, без переутомления мышц и нервной системы.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/chto-luchshe-dlja-pohudenija-silovye-trenirovki-ili-beg/

Силовые тренировки необходимы для похудения. Или почему мы не худеем от кардио.Часть I. Вводная.

(Пишу не ради плюсиков, а по большей части для себя, чтобы упорядочить информацию. В тексте много того, что все и так знают, но почему-то никто не делает. Может и попасться то, что уже 10 раз писали на пикабу - я не проверяла. Но вдруг кому-то будет интересно читать эту эпопею.)

Довольно часто наблюдаю такую картину в тренажерном зале, где люди "усиленно" сжигают лишний жирок (в большинстве случаев ну ооочень лишний) пешими полуторачасовыми прогулками на беговой дорожке или элипсе, а то и вовсе расслабленно крутят педали на велотренажере, уткнувшись при этом в телефон. И приходят, в конечном итоге, к никакому результату. Жир не тает на глазах, а время, проведенное в тренажерном зале, деньги, потраченные на абонемент, просто улетают в никуда.

Моя рациональная часть мозга просто вопит, глядя на подобное: как так можно бездумно прожигать свои кровные, честно заработанные (даже если это не кровные и не заработанные), на столь бесполезное занятие!?

С другой стороны, интернет полон всевозможных статей, видео и советов от фитнес-гуру и просто личных откровений худеющих о том, как полезны и нужны кардио-тренировки для жиросжигания. Да и каждый выступающий спортсмен в категориях бодибилдинга делает это кардио, когда готовится к соревнованиям. Так почему бы не повторить чей-то успешный опыт, верно? Вот люди и встают на беговые дорожки и готовы монотонно шагать по ним часами изо дня в день, не достигая никакого результата.

Этот пост посвящен как раз таким людям, кто в полной уверенности думает, что беговая дорожка (элипс, велотренажер или что-то из этой серии) и пляски на степ-платформе приведут его к фигуре мечты.

Можно начать с банальной истины: худеем мы не от физических упражнений, а от дефицита калорий в нашем рационе. Об этом все знают, но почему-то постоянно забывают. Да, можно худеть просто сидя или лежа на диване за просмотром любимого сериала, при чем худеть эффективно, просто создав необходимый дефицит калорий в своем рационе. Кстати, когда ко мне подходят клиенты в тренажерном зале с вопросом, как им питаться, чтобы похудеть, я отвечаю: "очень просто - повесьте замок на холодильник". Но почему так важно для худеющего не просто повесить замок на холодильник, но и заниматься при этом различными видами физкультуры.

Физическая активность - это:

1. Способ создать больший дефицит калорий. Ни для кого не секрет, что активно двигающийся человек расходует на порядок больше калорий в день, чем человек пассивно лежащий весь день на диване. При чем не важно, что это за активность: работа, где необходимо большую часть времени проводить на ногах или выполнять какие-то физические действия, либо занятия в фитнес-клубе, бег или ходьба по утрами и вечерам... Не важно.

2. Способ избавиться именно от жировой прослойки, а не от мышц тела. Да, наш организм склонен избавляться, в первую очередь, от бесполезных, по его мнению, мышц, которые потребляют очень много энергии. В отличии от жира, который является стратегическим запасом энергии на случай голода или экстремальной ситуации. Наш организм умен, запаслив и крайне жаден. Так что при похудении он всеми силами будет стараться сначала избавиться от тех структур, которые не работают, чтобы экономить на их обслуживании, и только в последнюю очередь от жира. Так что физкультура - это способ заставить мышцы работать и дать понять организму, что они нужны, и избавляться от них не стоит.

Тут стоит помнить одну очень важную вещь, о которой почему-то вообще нигде не говорят. Сердце - это тоже мышца. И при похудении без физической активности, но с большим дефицитом калорий, организм так же разрушает сердечную мышцу, как и все остальные мышцы нашего тела. Наверное, это самый больший аргумент в пользу физкультуры во время похудения.

3. Это способ "разогнать" свой метаболизм. Организм склонен адаптироваться к дефициту калорий и замедлять свой метаболизм, если вы при похудении не двигаетесь активно. Так что со временем ваша диета может стать практически невыносимой, но совершенно безрезультатной.

4. Если вы привыкли есть постоянно, везде и всегда, каждую свою свободную минуту, то физкультура поможет избавиться от этой привычки. Гораздо легче выдерживать необходимый интервал в 3-4 часа между приемами пищи, когда в это время вы чем-то заняты и не имеете

доступа к еде. Не так ли?

5. Это отличный способ зарядиться бодростью и хорошим настроением. 20 минут интенсивной нагрузки способствуют выбросу гормонов счастья (дофамина и серотонина). Как результат - вы почувствуете себя счастливым после физических упражнений, бодрым, деятельным, и останетесь довольным собой. По-моему, это самая лучшая мотивация, которая приводит к успеху не только в похудении, но в жизни в целом.

Можно проследить в моем рассуждении небольшую нестыковку: я говорю о пользе физической активности при похудении, но заголовок гласит, что кардио при этом бесполезно! Как же так? Ведь кардио - это тоже физическая активность! Даже если это просто ходьба по дорожке или пешие прогулки по вечерам в парке.

Как раз о том, что такое кардио и с чем его едят, я буду рассказывать в следующей части.

Источник: https://pikabu.ru/story/silovyie_trenirovki_neobkhodimyi_dlya_pokhudeniya_ili_pochemu_myi_ne_khudeem_ot_kardiochast_i_vvodnaya_6020037

Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно.

Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса.

Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Похудение Бег Или Силовые. Кардио или силовые? Что лучше для похудения?

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

[my_expert_shortcod1]

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы.

Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира.

Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

[my_expert_shortcod3]

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон.

Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

[my_expert_shortcod2]

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ -

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Источник: https://www.epochtimes.ru/kak-proshhe-szhech-zhir-chto-vybrat-beg-ili-trenirovki-v-zale-99029250/

Поделиться этой записью: